"คุณควรลองรับประทานอาหารคลีนเพื่อเป็นแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่? ผู้ที่พยายามทำตามแผนการกินที่สะอาดจะได้รับผักและผลไม้ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าคนที่ไม่เชื่อในวิธีการกินที่สะอาด การวิจัยพบ หากคุณกำลังพยายามทานอาหารคลีนในช่วงหน้าร้อนและทานผลไม้ ผัก และอาหารที่ไม่ขัดสีให้มากขึ้นเพื่อให้มีภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น มีพลังงาน และประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารคลีนเป็นวิธีที่ดี"
"กลุ่มตัวอย่างที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการกินคลีนโดยจำกัดอาหารแปรรูปรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูป และกินคลีน ซึ่งหมายถึงการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารผลไม้และผลไม้ครบห้าหมู่ ผักต่อวันตรงกันข้ามกับผู้ที่ไม่ค่อยหรือไม่เคยพยายามกินคลีน ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานอาหารคลีนหรือไม่เคยรับประทานอาหารคลีนไม่ได้บริโภคอาหารเพื่อสุขภาพมากเท่ากับผู้ที่รับประทานอาหารคลีน ซึ่งแสดงระดับการอดอาหารในระดับที่สูงกว่าเช่นกัน ผลการศึกษาพบว่าข้อเสียเพียงอย่างเดียวของการปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอาหารคลีนคือการรับประทานอาหารที่ "สะอาด" อาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ครอบงำจิตใจในผู้หญิงบางคน "
การกินคลีนถือเป็นแนวทางที่ดีในการกิน ซึ่งส่งเสริมการยกเว้นอาหารแปรรูปและเน้นที่อาหารทั้งหมด การศึกษาได้สอบถามผู้หญิง 762 คนที่มีอายุระหว่าง 17-55 ปี เพื่อรายงานการบริโภคของตนเองและแนวทางการรับประทานอาหารคลีนสิ่งสำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารคลีนคือการได้รับผักและผลไม้และอาหารที่ไม่ขัดสี เช่น เมล็ดธัญพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณ และงดอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง เติมน้ำตาล และสารกันบูด
"The American Heart Association นิยามการกินคลีนว่าคือการเติมผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดลงในจานของคุณ ในขณะที่กำจัดอาหารสำเร็จรูปและอาหารขยะ พวกเขาสนับสนุนไม่เพียงแค่ผักสดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักแช่แข็งหรือผักกระป๋อง เช่น ถั่วลันเตา บรอกโคลี และถั่วด้วย แต่ห้ามรับประทานชนิดที่เติมน้ำตาลหรือซอสเนย เมื่อให้คำจำกัดความของอาหารแปรรูป AHA ชี้ให้เห็นว่าอาหารส่วนใหญ่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง แม้ว่าเบบี้แครอทจะเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารคลีน แต่โดริโทสชีสกลับไม่ใช่ ในการเริ่มต้นแนวทางการรับประทานอาหารคลีน ลดน้ำหนัก และเพิ่มภูมิคุ้มกัน เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย 3 ขั้นตอนนี้"
ลอง 3 ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อเริ่มต้นวันใหม่และเริ่มรับประทานอาหารคลีนในฤดูร้อนนี้
สามวิธีที่ง่ายที่สุดในการกินคลีนและลองเริ่มฝึกกินคลีนรับหน้าร้อน คือ เพิ่มใยอาหารในรูปแบบของผลไม้ ดื่มน้ำให้มากขึ้น และเพิ่มผักในมื้อเช้า เช่น อะโวคาโด ขนมปังปิ้ง หรือ น้ำปั่น
1. เพิ่มผลไม้ในอาหารของคุณโดยเฉพาะในตอนเช้าเพื่อสุขภาพที่ดี
ผลการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงผลไม้เพราะกังวลว่าน้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้นั้นไม่ดีต่อตนเอง กำลังดำเนินไปในทางที่ผิด คุณต้องกินผลไม้ให้มากขึ้น เนื่องจากมีชาวอเมริกันเพียง 9 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือผลไม้ 2 ผลและผัก 3 ชนิดต่อวัน ผลไม้มีไฟเบอร์ที่สำคัญและสารอาหารต่างๆ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และสารพฤกษเคมีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ รวมทั้งทำให้คุณอิ่มนานขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ทั้งลูกทุกวันมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวาน และทำให้มีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานผลไม้ทุกวัน
การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต มะเดื่อ อินทผาลัม และแอปเปิ้ลฝานแห้งจะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าและเอวเล็กกว่าผู้ที่ไม่รับประทานผลไม้แห้งเลยหาชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลหรือสารเคลือบเพิ่มเข้าไป เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับผลไม้อีกชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้เป็นมื้อกลางวันมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจถึงแก่ชีวิตหรือเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุอื่นๆ ถึงร้อยละ 50 คนที่มีสุขภาพดีที่สุดในการศึกษานี้กินผลไม้เป็นมื้อกลางวันและกินผักเป็นมื้อค่ำ ในขณะที่คนที่มีสุขภาพดีน้อยที่สุดกินของว่างอย่างมันฝรั่งทอดและอาหารแปรรูปอื่นๆ เป็นของว่าง ดังนั้นการกินคลีนจึงไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่ยังลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วย และความตาย
คนส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องการในหนึ่งวัน ซึ่งสำหรับผู้หญิงมากกว่า 21 กรัม และสำหรับผู้ชายมากกว่า 38 กรัม นั่นคือขั้นต่ำ แอปเปิ้ลมีประมาณ 7 กรัม เริ่มกินผลไม้และคุณจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้พุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะบอกให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ บอกตัวเองว่าผลไม้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่ช่วยให้เซลล์ของคุณดูดซึมสารอาหารอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ แต่ยังช่วยให้เซลล์ของคุณมีน้ำอยู่อีกด้วย ซึ่งเป็นผลดีต่อภูมิคุ้มกันและการลดน้ำหนัก
2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันนั้นพูดง่ายกว่าทำ แต่เมื่อเราดื่มในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายของเราจะได้รับประโยชน์ เช่น มีสมาธิมากขึ้น มีพลังงานมากขึ้น น้ำหนักลดลงตามธรรมชาติ และการย่อยอาหารดีขึ้น การให้ความชุ่มชื้นอยู่เสมอสนับสนุนสุขภาพของภูมิคุ้มกันและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายประจำวันของเราและปรับปรุงความรู้สึกทางร่างกายและจิตใจ ในทางกลับกัน การดื่มน้อยกว่าที่เราต้องการจะทำลายสิ่งเหล่านั้นทั้งหมด
หากน้ำไม่ใช่เครื่องดื่มโปรดของคุณ ให้ลองผสมกับมะนาว สะระแหน่ แตงกวา หรือเบอร์รี่สดสักหยิบมือเพื่อให้รสชาติดีขึ้น ความจริงก็คือคุณควรมีเหยือกน้ำหรือขวดน้ำขนาดใหญ่ไว้ที่ข้อศอกตลอดทั้งวัน และคอยเติมน้ำในแก้วเพื่อดื่มตลอดทั้งวัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มในปริมาณที่เหมาะสม Nicole Osinga RD ผู้สร้าง The Beet's VegStart อาหารแนะนำให้ใช้สูตรง่าย ๆ นี้: คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วยสองในสาม (หรือ67) และตัวเลขที่คุณได้รับคือจำนวนออนซ์ของน้ำที่ควรดื่มในหนึ่งวัน หมายความว่า ถ้าคุณหนัก 140 ปอนด์ คุณควรดื่มน้ำให้ได้ 120 ออนซ์ทุกวัน หรือประมาณ 12 ถึง 15 แก้วต่อวัน
3. เพิ่มผักในมื้อเช้าของคุณ ด้วยอะโวคาโดโทสต์หรือน้ำปั่น
วิธีหนึ่งในการเริ่มต้นการกินแบบคลีนคือการเริ่มวันใหม่ด้วยการงดซีเรียลที่มีน้ำตาล เบเกิลที่เติมคาร์โบไฮเดรต หรือกราโนลาบาร์ที่เติมน้ำตาล และเน้นที่วิธีรับอาหารที่ไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณแทน เช้าตรู่ สิ่งนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและกระตุ้นระบบเผาผลาญเพื่อเริ่มเติมพลังในแบบที่จะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือลองขนมปังปิ้งอะโวคาโดชิ้นเล็กบนขนมปังโฮลวีต คู่กับอะโวคาโดสดฝานหรือกัวคาโมเล่โฮมเมด การวิจัยเกี่ยวกับอะโวคาโดนั้นน่าประทับใจเพราะแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอะโวคาโดต่อวันจะมีเอวที่เล็กลงและลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า เนื่องจากอะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้ สัญญาณความอิ่มของร่างกายและป้องกันความหิวเป็นเวลาหกชั่วโมงหลังจากกินเข้าไป
อีกวิธีในการทานผักในตอนเช้าและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณคือการเพิ่มผักคะน้า เซเลอรี่ หรือผักโขมลงในสมูทตี้ตอนเช้าพร้อมกับเบอร์รี่สด นมอัลมอนด์ หรือเนยถั่ว เช่น อัลมอนด์หรือเนยถั่วเพื่อความสะอาด โปรตีนจากพืช บทวิจารณ์ปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ระบุว่าเนื่องจากผลไม้มีไฟเบอร์สูงมาก จึงมีประโยชน์ในการส่งเสริมการรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักในช่วง 3 ถึง 24 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ทั้งลูกสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหารหรือเมื่อรับประทานแทนอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ
การเพิ่มสมูทตี้ในแต่ละวันของคุณแทนมื้ออาหารหรือของว่างยังสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากไมโครไบโอมในลำไส้ของร่างกายจะเปลี่ยนจากแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ แต่สมูทตี้ก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นให้สมูทตี้ของคุณเป็นของว่างที่ 300 แคลอรีหรือน้อยกว่านั้น และสมูทตี้ของคุณแทนมื้ออาหารที่ 500 แคลอรีหรือน้อยกว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากคุณชอบการคั้นน้ำ ให้ลองทำแบบนั้นแทน เนื่องจากในการศึกษาขนาดเล็กของผู้เข้าร่วมที่ลองใช้การล้างพิษด้วยน้ำผลไม้เป็นเวลา 3 วัน ไมโครไบโอมยังคงได้รับการปรับปรุงแม้ผ่านไปสองสัปดาห์หลังจากการทำความสะอาดสิ้นสุดลง ซึ่งบ่งชี้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเหล่านี้มีผล ผลกระทบเป็นเวลาหลายวันหลังจากที่คุณเริ่มแนวทางการรับประทานอาหารที่สะอาด การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Science and Biotechnology พบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำผักและผลไม้เป็นเวลา 3 สัปดาห์มีการปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ 17 วันหลังจากทำความสะอาด ซึ่งช่วยปรับปรุงการลดน้ำหนัก ปัญหาการย่อยอาหาร พลังงาน และลักษณะที่ปรากฏของ ผิวหนังของพวกเขาตามที่ผู้วิจัยรายงาน
หากต้องกลับมาเดินต่อ นี่คือวิธีที่ถูกต้องและกินคลีน
วิธีที่ดีที่สุดในการเด้งกลับหลังจากทำมากเกินไปคือเพียงแค่เพิ่มสลัด การศึกษาล่าสุดในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture พบว่าปริมาณไฟเบอร์จากผักสลัดมีประโยชน์ในการรักษาอัตรากลูโคสไม่ให้พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารนักวิจัยได้ทดสอบผักกาดเรดโอ๊คลีฟ ผักกาดเรดคอรัล ผักกาดกรีนโอ๊ค ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด และโรเมน ปริมาณไฟเบอร์ของผักกาดหอมเหล่านี้ยับยั้งเอนไซม์เฉพาะที่มีความสำคัญในการสลายคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการดูดซึมกลูโคสโดยรวมจึงลดลง ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
เพียงเพิ่มสลัดในมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าคุณจะกินมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นที่มีไขมันสูง ก็ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่มากกว่าการที่คุณกินมื้อใหญ่และงดผักใบเขียว ดังนั้น หากวันใดวันหนึ่งคุณกินมากเกินไป ให้กลับมาเป็นปกติด้วยการกินสลัดเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดการตอบสนองของอินซูลิน จากนั้นกลับไปใช้วิธีกินคลีน
สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการเริ่มต้นแนวทางการกินแบบคลีนของคุณในฤดูร้อน ลองแผนการกินแบบคลีนฟรี 2 สัปดาห์จาก The Beet ที่มี 5 สูตรอาหารต่อวัน พร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ แรงจูงใจ และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการทำ และสมัครรับจดหมายข่าวสูตรสมูทตี้ประจำวันฟรีเพื่อรับแนวคิดใหม่สำหรับสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมภูมิคุ้มกันในกล่องจดหมายของคุณทุกเช้าเป็นเวลา 14 วัน
13 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการ COVID-19
ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานซ้ำๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงเนื้อแดง
เก็ตตี้อิมเมจ
1. Citrus สำหรับเซลล์และการรักษาของคุณ
ร่างกายของคุณไม่ผลิตวิตามินซี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับวิตามินซีทุกวันเพื่อให้มีเพียงพอสำหรับการสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรง (หน่วยการสร้างสำหรับผิวและการรักษาของคุณ)ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ควรได้รับคือ 65 ถึง 90 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มหนึ่งแก้วเล็กๆ หรือการรับประทานเกรปฟรุตทั้งลูก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเกือบทั้งหมดมีวิตามินซีสูง ด้วยความหลากหลายที่มีให้เลือก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่าย
เก็ตตี้อิมเมจ
2. พริกแดงช่วยเพิ่มผิวหนังและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีสองเท่าของส้ม
ต้องการวิตามินซีมากขึ้น เพิ่มพริกหยวกแดงลงในสลัดหรือซอสพาสต้าของคุณ พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 152 มิลลิกรัม หรือเพียงพอที่จะเติมเต็ม RDA ของคุณ พริกยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (เรตินอล)คุณต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไหร่ต่อวัน: คุณควรพยายามได้รับ 75 ถึง 180 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกหยวกขนาดกลางหนึ่งเม็ดต่อวัน แต่พริกแดงมี RDA สำหรับวิตามินซีมากกว่า 2.5 เท่า ดังนั้นควรกินให้หมดฤดูหนาว
เก็ตตี้อิมเมจ
3. บรอกโคลี แต่ควรกินแบบดิบๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด!
บรอกโคลีอาจเป็นสุดยอดของซุปเปอร์ฟู้ดที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้ง E สารพฤกษเคมีในวิตามินนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาวุธและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคุณควรกินลูทีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน: ไม่มี RDA สำหรับลูทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าได้รับอย่างน้อย 6 มิลลิกรัม
เก็ตตี้อิมเมจ
4. กระเทียม กินโดยกานพลู
กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงสารเพิ่มรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมเชื่อมโยงกับสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซิน เชื่อกันว่าอัลลิซินช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคหวัด ไข้หวัด และไวรัสทุกชนิด (การได้กลิ่นกระเทียมมากขึ้นบนรถไฟใต้ดิน? อาจเป็นวิธีการจัดการไวรัสโคโรนาที่ชาญฉลาด) กระเทียมยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่คิดว่าจะต่อสู้กับการติดเชื้อคุณควรกินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน: ปริมาณกระเทียมที่เหมาะสมในการกินนั้นมากเกินกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะเข้าใจได้: สองถึงสามกลีบต่อวัน ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่ในความเป็นจริง บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมเพื่อให้ได้กระเทียมแห้ง 300 มก. ในรูปแบบผง
เก็ตตี้อิมเมจ
