เจน เฮอร์นันเดซ RDN, CSR, LDN; ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านโภชนาการไต แบ่งปันความคิดของเธอกับ The Beet เมื่อเร็วๆ นี้ว่าทำไมเธอถึงชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก “ฉันมักจะพบความสำคัญอย่างยิ่งในการปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ไม่ว่าสถานการณ์สิ่งแวดล้อมของเราจะเป็นอย่างไร” เธอบอกกับเรา “การเพิ่มพืชทำให้เราได้รับสารอาหารมากขึ้น มีสารกันบูดและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง ในขณะที่ให้พลังงานที่คงที่มากขึ้น”
สำหรับพวกเราบางคน ผู้ที่ทานวีแก้นใหม่ (หรือคุณก็รู้ว่าเป็นเพียงปุถุชน) การยึดติดกับอาหารวีแก้นล้วน ๆ อาจเป็นเรื่องยากช่วงเวลาที่กระตุ้นความวิตกกังวลท่ามกลางการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาอาจทำให้เราอยากโทรด่วนเพื่อสั่งพิซซ่า ข้อดีของช่วงเวลาที่น่ากลัวที่เราอยู่คือสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้เราเพิ่มความพยายามเป็นสองเท่าในการบำรุงร่างกายและจิตใจด้วยอาหารที่มีประโยชน์จากพืชเพื่อรับมือกับพายุ เพื่อช่วยให้เราหาวิธีปรับแต่งและปรับเปลี่ยนกิจวัตรที่ใช้พืชของเราได้ดีที่สุดในช่วงที่มีการระบาดของไวรัสโคโรนา เราจึงติดต่อนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญเรื่องพืชเพื่อขอคำแนะนำที่ดีที่สุด
ต้องการอีกไหม? ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นของคุณเกี่ยวกับสูตรอาหาร คำแนะนำ และแรงบันดาลใจจากพืชเป็นเวลา 7 วัน
1. พวกเขากำลังทำซุปเพิ่ม
เราทุกคนกำลังติดตามการนำของ Julieanna Hever, MS, RD, CPT ผู้เขียนร่วมของ The He althSpan Solution และเตรียมพื้นที่สำหรับซุปเพิ่มเติมในช่องแช่แข็งของเราในตอนนี้ “ฉันปรุงซุปเป็นชุดบ่อยขึ้นและเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ซุปเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากสร้างเทมเพลตที่อร่อยสำหรับกลุ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและส่งเสริมสุขภาพมากที่สุด ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผัก ถั่ว เมล็ดพืช สมุนไพร และเครื่องเทศ” เธอเล่า“มีวิธีไม่รู้จบในการปรุงรสชาติของส่วนผสมเหล่านี้ให้ถูกใจทุกรสนิยม” เธอกล่าวเสริมโดยสังเกตว่าสินค้าบางอย่างหาซื้อได้ไม่บ่อยนักเมื่อซื้อของชำ ซุปจึงเป็นพื้นที่ที่ดีในการทำสูตรอาหารโปรดของคุณ เนื่องจากคุณมีส่วนผสมที่สะดวกและยังสามารถเพลิดเพลินได้ ในเวลาต่อมาเมื่อเกิดอารมณ์ แต่สินค้าคงคลังของชำอาจไม่
2. พวกเขาพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปมากขึ้น
สำหรับนักโภชนาการหลายคน พวกเขาเข้าสู่ภาคสนามเพราะความรักในการทำอาหาร และ/หรือเพราะความสุขในการเตรียมอาหารที่ฝังแน่นอยู่ใน DNA ของพวกเขา ตอนนี้พวกเขากำลังลดหย่อนตัวเองลงและเราคิดว่าเราทุกคนควรทำเช่นกัน "เรากำลังทำอาหารสำเร็จรูปมากขึ้นโดยเฉพาะสลัดถุงและผัดผสม ฉันยังใช้เต้าหู้และเทมเป้ปรุงรสล่วงหน้าบ่อยกว่าด้วย” Jennifer Hanes MS, RDN, LD นักโภชนาการมังสวิรัติที่มีแนวคิดเกี่ยวกับพืชกล่าว “ถึงแม้จะมีเวลาอยู่ที่บ้านมากขึ้น แต่เราก็มีเวลาเตรียมอาหารน้อยลงเพราะเรียนหนังสือที่บ้านและทำธุรกิจส่วนตัว” เธอกล่าวต่อในวันที่หายากเมื่อเธอพบว่าตัวเองมีเวลาว่าง เธอใช้เวลาเหล่านั้นอย่างเพลิดเพลินเพื่อทดลองเทคนิคการทำอาหารใหม่ๆ และอาหารประเภทต่างๆ
3. พวกเขากำลังผลิตนมจากพืชของพวกเขาเอง
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่สุดสำหรับฉันตอนนี้คือการผลิตนมจากพืชโฮมเมดให้มากขึ้น เนื่องจากตัวเลือกที่ร้านขายของชำมีน้อยลง และการออกไปข้างนอกอาจไม่ใช่ตัวเลือกด้วยซ้ำ ฉันชอบใช้ข้าวโอ๊ตเพราะมีราคาถูก (ถูกกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์) ไม่ต้องแช่/เตรียมเวลา และสามารถปรับแต่งเพื่อใช้เป็นครีมเทียมแต่งกลิ่นสำหรับกาแฟได้” เฮอร์นันเดซเสนอ นมข้าวโอ๊ตอันเป็นเอกลักษณ์ของเธอ: รวมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยกับน้ำกรองสี่ถ้วยแล้วปั่นในเครื่องปั่นพลังสูงเป็นเวลาหลายนาที กรองผ่านผ้าขาวกรองกาแฟหรือแม้กระทั่งเสื้อยืดเนื้อดี เสิร์ฟและเพลิดเพลิน โบนัส: "คุณสามารถใช้เนื้อของข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้ข้าวโอ๊ตหรือผสมในขนมอบได้เช่นกัน" เฮอร์นันเดซกล่าวเสริม
4. พวกเขากำลังทำอาหารง่ายๆ
เนื่องจากการติดตามส่วนผสมทำได้ยากกว่าปกติ ตอนนี้จึงไม่ใช่เวลาที่จะถ่ายทอด Julia Child ในตัวคุณ ให้หันไปที่ครัวแทนเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากสินค้าคงคลังในครัวของคุณ “ฉันกำลังมองหาการใช้ลวดเย็บกระดาษสำหรับเตรียมอาหารให้มากขึ้นและทำให้เรียบง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น พาสต้าถั่วเลนทิลแห้งหนึ่งกล่องและมะเขือเทศบดหนึ่งกระป๋องกับเครื่องเทศอิตาเลียน เช่น ออริกาโน ใบโหระพา และผักชีฝรั่ง สามารถทำไส้อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนสูงได้ในชามเดียว” เฮอร์นันเดซกล่าว สำหรับไอเดียเพิ่มเติม โปรดดู 5 สูตรที่ดีที่สุดสำหรับทำที่บ้านโดยใช้ลวดเย็บกระดาษในครัวของคุณ
5. กินน้อยลง
สำหรับหลาย ๆ คน ตอนนี้เรามีความกระตือรือร้นในชีวิตประจำวันน้อยลงมาก แม้ว่าเราจะหาเวลาไปออกกำลังกายหรือออกผจญภัยฝึกความแข็งแรงจากหนังสือเรียนเก่า ๆ ก็ตาม เนื่องจากเราไม่ได้เดินเกือบเท่าที่เราคุ้นเคย เราจึงไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่ากับที่เราทำตลอดทั้งวัน (ลองนึกถึงรอบทั้งหมดที่คุณทำรอบๆ ออฟฟิศหรือไป-กลับ โรงยิม!).
“โดยรวมแล้วฉันกินอาหารน้อยลงเล็กน้อย เนื่องจากความอยากอาหารลดลงจากการนั่งนิ่งมากกว่าปกติ” Hever ยอมรับ “ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงใส่ใจเป็นพิเศษในการทำอาหารให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพื่อให้ทุกคำที่กัดมีความสำคัญ ซึ่งหมายถึงการจัดลำดับความสำคัญของผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชในส่วนผสมที่อร่อยของซุป สลัด เครื่องเคียง และขนมหวาน และลดการบริโภคอาหารที่ผ่านการขัดสีสูง” เราอยู่กับคุณ ยกเว้นข้อเดียว: ประหยัดพื้นที่สำหรับชีสเค้กเนยถั่วช็อกโกแลตมังสวิรัติเสมอ เสมอ
6. พวกเขายังคงแน่ใจว่าได้กินผักและผลไม้
ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่ให้สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุเพื่อปกป้องสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังให้ไฟเบอร์จำนวนมากเพื่อให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างปกติ และเราทุกคนคงไม่อยากรับมือกับ ความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากอาการท้องผูกหรือปัญหาการย่อยอาหารอื่น ๆ ในตอนนี้ “อย่าลืมใช้ผักและผลไม้ ไม่ว่าจะสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง” เฮอร์นันเดซให้คำแนะนำ“หากคุณมีระบบการเกษตรที่สนับสนุนโดยชุมชนท้องถิ่น (CSA) คุณอาจได้รับผลิตผลในท้องถิ่นส่งตรงถึงบ้านคุณ! นอกจากนี้ คุณยังสนับสนุนเกษตรกรในท้องถิ่น ซึ่งเป็นชัยชนะที่รู้สึกดีเสมอ” เธอกล่าว
7. พวกเขาให้ความสำคัญกับความต้องการด้านโภชนาการของลูกมากขึ้น
ช่วงเวลาแห่งความพยายามเหล่านี้เป็นโอกาสในการหมุนบางสิ่งในเชิงบวก อาณาจักรหนึ่งเช่นนั้นหรือ? อาหารของเด็กๆ หากคุณเปลี่ยนช่วงเวลานี้เป็นโอกาสในการขยายขอบเขตการรับรสของเด็กๆ คุณอาจประหลาดใจว่ารสนิยมและความสนใจด้านอาหารของพวกเขาเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร “ฉันทำงานอย่างหนักเพื่อขยายขอบเขตการรับประทานอาหารของลูกชาย เขาเก่งกว่าเด็กๆ หลายคน แต่ฉันอยากให้เขามีพื้นฐานด้านอาหารที่หลากหลายกว่านี้” ฮันส์กล่าว “นี่เป็นเพราะอาหารที่หลากหลายมากขึ้นช่วยเพิ่มไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังส่งผลต่อปัญหาทางอารมณ์บางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล” เธอกล่าว
ในการทำงานเพื่อสิ่งนี้ Hanes และลูกชายของเธอได้ทำข้อตกลงในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา: ถ้าเขากินได้ดีและไม่บ่นในระหว่างสัปดาห์ เขาจะสามารถเลือกได้ว่าคนในครัวเรือนจะกินอะไรเป็นอาหารเย็นในคืนวันอาทิตย์“จนถึงตอนนี้มันได้ผลดีมาก! และส่งผลให้เขากินผักเพิ่มขึ้นด้วย” เธอกล่าวเสริม
