การเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพเมื่อสิ้นสุดวันอันยาวนานอาจรู้สึกหนักใจ จิตใจของคุณบอกให้คุณกินเพื่อสุขภาพ แต่ร่างกายที่อ่อนล้าของคุณต้องการคว้าอะไรเร็วๆ เพราะเมื่อคุณนึกถึงอาหารเย็น คุณก็เริ่มหิวแล้ว) การต่อสู้เป็นเรื่องจริง มาจบกันเดี๋ยวนี้!
คำตอบของการทานอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันคือการวางแผนล่วงหน้า มาเป็นบริการส่งอาหารของคุณเองด้วยขั้นตอนง่ายๆ ที่วางแผนว่าคุณจะกินอะไรและเตรียมอาหารเมื่อใด ด้วยสูตรอาหารแสนอร่อย 5 สูตร ไม่มีอะไรหยุดคุณจากการรับประทานอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องบนโต๊ะได้ภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ต่อไปนี้คือแผนมื้ออาหารที่ทำเพื่อคุณและสูตรอาหารค่ำมูลค่า 1 สัปดาห์!
นี่คือสิ่งที่คุณกำลังกิน:
วันอาทิตย์: ซุปถั่วดำกับมะเขือเทศย่าง
วันจันทร์: Teriyaki Tofu Bowl
วันอังคาร:ทาโก้ยัดไส้มันเทศ
วันพุธ: เครปผักโขมและเห็ดชิกพีราดซอสทาฮินีมะนาวดิลล์
วันพฤหัสบดี: เดทกลางคืนในเทมเป้โบโลเนสกับบะหมี่บวบ
รายการขายของชำของคุณ:
ผลิต:มะเขือเทศเชอรี่ 2 ไพน์ มะเขือเทศโรม่า 4 ลูก มะนาว 2 ลูก หัวหอมสีเหลือง 4 หัว กระเทียม 1 หัว แครอท 1 หัวขึ้นฉ่าย 3 หัว ซูกินี 8 ออนซ์ เห็ดเครมินี่ 6 ถ้วย ผักโขมเบบี้ 5 ถ้วย ดอกบรอกโคลี 5 ถ้วย มันเทศ 4 หัว อะโวคาโด 2 ผักชี รากขิง สินค้ากระป๋อง ถั่วดำ 3 กระป๋อง น้ำซุปผัก ซอสมารินารา 1 ควอร์ต มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาด 28 ออนซ์ 1 กระป๋อง , แป้งถั่วชิกพีกระป๋องขนาด 14 ออนซ์ 1 กระป๋อง, ควินัว 1 ถ้วย, 1 ถ้วย |
ส่วนแช่เย็น:เทมเป้ 1 ห่อ 8 ออนซ์เต้าหู้เนื้อแน่น 16 ออนซ์ จากครัวของคุณ:มังสวิรัติ ซอส Worcestershire น้ำส้มสายชูไวน์แดง โชยุหรือซอสถั่วเหลือง น้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำส้มสายชูบัลซามิกน้ำมันมะกอกออริกาโนแห้งใบโหระพาแห้งผักชีฝรั่งแห้งผงยี่หร่าผงกระเทียมผงหัวหอมเกลือและพริกไทย |
แผนการเตรียมตัว:
เลือกช่วงเวลา 2 ชั่วโมงในวันเสาร์หรืออาทิตย์เพื่อทำสิ่งต่อไปนี้:
- เปิดเตาอบที่ 425°F แล้วหมักเต้าหู้ (คำแนะนำ 1 ในชามเต้าหู้เทอริยากิ) แล้วเก็บไว้จนกว่าจะพร้อมใช้
- อบมันหวาน (คำแนะนำ 1 ใน Taco Stuffed Sweet Potatoes)
- เมื่อมันฝรั่งสุกแล้ว ให้ลดเตาอบลงเหลือ 350°F แล้วย่างมะเขือเทศ (วิธีทำ 1 ในซุปถั่วดำกับมะเขือเทศย่าง)
- ในขณะที่มะเขือเทศย่าง ทำเทมเป้โบโลเนส
- ในขณะที่เคี่ยวเทมเป้โบโลเนส ให้ทำซอสเลมอน-ดิลล์ทาฮินี (วิธีทำ 1 ใน “เครป” ผักโขมและเห็ดชิกพี)
เก็บทุกอย่างไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นจนกว่าคุณจะพร้อมเตรียมอาหารสำหรับมื้อค่ำในแต่ละคืน
สูตร:
ซุปถั่วดำกับมะเขือเทศย่าง
ทำได้ 4 ชามใหญ่
ส่วนผสม:
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 2 ไพน์
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก แบ่ง
- ¼ ช้อนชา เกลือ (บวกเพิ่มเติมเพื่อลิ้มรส)
- ¼ ช้อนชา พริกไทย (บวกเพิ่มเพื่อลิ้มรส)
- 1 หัวหอมสีเหลืองขนาดกลาง
- กระเทียม4กลีบสับ
- 2 กระป๋อง 15 ออนซ์ ถั่วดำ (เนื้อและล้าง)
- น้ำซุปผัก 4 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะผงยี่หร่า
- ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
คำแนะนำ:
- โยนมะเขือเทศกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย 1 ช้อนโต๊ะ แล้วแผ่ออกบนถาดอบ ย่างที่อุณหภูมิ 350°F เป็นเวลา 40 นาที
- ในหม้อขนาดใหญ่บนไฟปานกลาง ผัดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันมะกอกที่เหลือหนึ่งช้อนโต๊ะ ผัด 5 นาที
- ใส่ถั่วดำ น้ำซุปผัก ผงยี่หร่า ผงกระเทียม เกลือและพริกไทย เพื่อลิ้มรส
- นำไปต้มเล็กน้อยแล้วลดไฟลง ปรุงอาหารโดยเปิดเป็นเวลา 15 นาที นำออกจากเตาแล้วใช้เครื่องปั่นผสมซุปประมาณครึ่งหนึ่งเพื่อให้เป็นครีมและข้น แต่ยังคงมีถั่วอยู่บ้าง อีกวิธีหนึ่งคือเทซุปครึ่งหนึ่งลงในเครื่องปั่นแล้วปั่นจนเนียน คนกลับลงไปในหม้อพร้อมกับซุปอีกครึ่งหนึ่ง
- วางกลับที่ความร้อนต่ำ ลิ้มรสและปรับรสตามความจำเป็น ผัดมะเขือเทศย่าง
- เสิร์ฟพร้อมมะนาวสด อโวคาโด ผักชี หรือซัลซ่า
