เนื่องจาก COVID-19 ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณออกจากบ้านให้น้อยที่สุดในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ ซึ่งหมายถึงการไปร้านขายของชำให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งสำคัญคือต้องใช้มาตรการป้องกันนี้เพื่อให้ครัวเรือนของคุณปลอดภัย แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ อาจพิสูจน์ได้ยากเนื่องจากพวกเขามักจะพึ่งพาอาหารที่เน่าเสียง่าย เช่น ผักและผลไม้สดมากกว่า
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในช่วงวิกฤตสุขภาพเช่นนี้ (และตลอดไป!) คุณต้องกินสิ่งที่เหมาะกับคุณและสิ่งที่เป็นไปได้ทางเศรษฐกิจถ้านั่นหมายความว่าไม่กินพืชเป็นหลักตามปกติก็ไม่เป็นไร แต่การรักษานิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกเป็นปกติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากมายในการรับประทานอาหารทั้งมื้อในช่วงเวลานี้
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำง่ายๆ ที่ทำได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก แม้ในช่วงวิกฤตด้านสุขภาพ
1. ซื้อธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจำนวนมาก
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักคือการเพิ่มธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในมื้ออาหาร โชคดีที่ในขณะที่ทุกคนออกไปตุนพาสต้า อาหารสองประเภทนี้มักถูกทิ้งไว้บนชั้นวาง Gabby Tierney นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนได้แบ่งปันว่าทำไมธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจึงมีความสำคัญในช่วงเวลานี้ โดยกล่าวว่า "โปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการถูกกักกันทำให้ระดับกิจกรรมปกติของคุณลดลงความเข้าใจผิดครั้งใหญ่คือแหล่งที่มาจากสัตว์เป็นวิธีเดียวที่จะรวมโปรตีนคุณภาพสูงไว้ในอาหาร ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วยให้โปรตีน 9 กรัม และเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอล”
เมื่อพูดถึงธัญพืช คนส่วนใหญ่รู้จักตุนข้าวและข้าวโอ๊ต แต่ถ้าขายหมดที่ร้านค้าใกล้บ้านคุณ ให้ลองค้นหา Farro, Spellt, quinoa, Couscous, Millet, ผักโขมหรือข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชเหล่านี้มีรสชาติที่ดีใช้แทนข้าวหรือพาสต้าในอาหารส่วนใหญ่ และมักจะเพิ่มรสชาติให้มากขึ้น คุณสามารถเสิร์ฟธัญพืชเพียงอย่างเดียวสำหรับเครื่องเคียง หรือเพิ่มในจานอื่นเพื่อเพิ่มปริมาณ เช่น สลัด ผักย่าง หรือซุป
สำหรับพืชตระกูลถั่ว ทั้งแบบแห้งหรือแบบกระป๋อง และที่หาง่ายคือถั่วชิกพี ถั่ว และถั่วเลนทิล ถั่วเป็นของโปรดที่หาทานได้ง่ายเพราะคุณสามารถซื้อทีละมากๆ และเพิ่มลงในอาหารหลายๆ มื้อได้ หากคุณเพิ่งเริ่มหันมารับประทานอาหารจากพืชและต้องการกินเนื้อสัตว์น้อยลง ลองใช้เนื้อครึ่งหนึ่งและถั่วครึ่งหนึ่งสำหรับทาโก้จานต่อไปของคุณ ถั่วสามารถยืดเนื้อและทำให้กินได้ไกลขึ้นโดยเสียเงินน้อยลงถั่วเมล็ดแห้งมีราคาถูกกว่าแบบกระป๋อง ดังนั้นการซื้อถั่วเมล็ดแห้งถุงใหญ่แล้วแช่ข้ามคืน ปรุงอาหารในหม้อหุงช้าหรือบนเตาจึงเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารมากมาย
Tierney แนะนำให้ผสมธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด “ลองผสมถั่วเลนทิลปรุงสุกกับผักโขมหรือควินัว ซึ่งเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสมบูรณ์พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด อาหารจากพืชเหล่านี้ไม่เพียงรักษาและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับโรคทั่วไปในชาวอเมริกัน เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ”
2. ผลิตผลแช่แข็ง
ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของการไปร้านขายของให้น้อยลงก็คือของสดหมดเร็ว วิธีที่จะต่อสู้กับปัญหานี้และทำให้ผลิตผลของคุณยืดออกไปได้ภายใน 2-3 สัปดาห์คือซื้อให้เพียงพอเพื่อแช่แข็งและเก็บไว้กินในภายหลัง
ในการแช่แข็งผลไม้ ให้หั่นผลไม้แล้ววางบนถาดอบในช่องแช่แข็งจนแข็ง จากนั้นใส่ในภาชนะและเก็บได้นานถึงหนึ่งปีผักต้องมีขั้นตอนเพิ่มเติมก่อนที่จะเข้าไปในช่องแช่แข็งที่เรียกว่าการลวก การลวกผักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษารสชาติของผักและทำได้โดยการต้มในน้ำเกลือจนนิ่ม จากนั้นจึงนำไปใส่ในน้ำแข็งโดยตรง หลังจากแช่ในน้ำแข็งแล้ว ตากผักให้แห้ง จากนั้นนำไปแช่แข็งเหมือนผลไม้บนถาดอบ ก่อนย้ายใส่ภาชนะและเก็บไว้ได้นานถึงหนึ่งปี ผลิตผลที่แช่แข็งได้ดีเป็นพิเศษ ได้แก่ เบอร์รี่ บรอกโคลี หัวหอม กะหล่ำดาว ผักโขม และหน่อไม้ฝรั่ง
ยิ่งแช่เย็นนาน คุณภาพและรสชาติอาจลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากช่องแช่แข็งไหม้ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการแช่แข็งเป็นเวลา 2-3 เดือนระหว่างการแพร่ระบาด นี่เป็นทางเลือกที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าครัวเรือนของคุณมีผลิตผลเพียงพอต่อการบริโภค
3. ลองสูตรใหม่และการแทนที่
ข้อดีอย่างหนึ่งของการกักตัวคือการมีเวลาทำงานอดิเรก เช่น ทำอาหารมากขึ้น! เราทุกคนมีสูตรอาหารที่บุ๊กมาร์กไว้ซึ่งเราไม่เคยได้ลอง และตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะลองทำดูการทำอาหารและการอบเป็นการบำบัดโรค และหากคุณมีเด็กๆ วิ่งเล่นโดยมีเวลาเพิ่มขึ้น การให้พวกเขาช่วยในครัวจะช่วยเผาผลาญพลังงานบางส่วนของพวกเขา มอบมือช่วยเหลือพิเศษให้กับคุณ และทำให้พวกเขาชอบที่จะชิมอาหารสูตรใหม่ๆ มากขึ้นเนื่องจากพวกเขาทำงานหนัก ทำกับข้าว
เนื่องจากคุณมักจะมีส่วนผสมที่แตกต่างจากปกติ จึงเป็นเวลาที่ดีในการลองรสชาติใหม่ๆ ของอาหารคลาสสิกที่คุณโปรดปราน ไม่ต้องกังวลกับการยึดติดกับสูตรอาหาร แต่ให้ใช้สิ่งที่คุณมีในครัวของคุณในตอนนี้แทน การเปลี่ยนแปลงนี้อาจกลายเป็นเมนูโปรดของครอบครัวคุณ และจะเปลี่ยนสูตรอาหารที่คุณคุ้นเคยอย่างแน่นอน
คุณยังสามารถใช้เวลานี้เพื่อนำออกมาใช้และทดลองกับเครื่องมือที่คุณมักจะเก็บไว้ เช่น เครื่องทำเกลียว หม้อต้ม หรือ KitchenAid เครื่องสไปรัลไลเซอร์ที่เก็บฝุ่นนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำเกลียวผักแทนเส้นก๋วยเตี๋ยว และมีสูตรอาหารมากมาย คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับเส้นซูกินีเพียงอย่างเดียวให้ลองใช้มะเขือยาวแทนเส้นลาซานญ่าหรือเส้นที่ไม่เหมือนใคร
4. ให้ความสำคัญกับพฤติกรรมการจัดเก็บของคุณ
พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการไปร้านขายของชำทุกสัปดาห์ ดังนั้นเราจึงไม่ต้องคิดมากกับวิธีเก็บอาหารของเรา เนื่องจากคุณจะต้องซื้อผลิตผลมากขึ้นเพื่อให้อยู่ได้นาน การจัดเก็บอย่างเหมาะสมจะช่วยให้อายุการเก็บรักษานานขึ้น และทำให้อาหารของคุณดีสำหรับสัปดาห์ต่อๆ ไป
อาหารบางอย่างเก็บได้ดีในตู้เย็นหรือบนเคาน์เตอร์ และถ้าคุณจะกินทันที ก็ขึ้นอยู่กับทางเลือกของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น ผลไม้หินและผลไม้รสเปรี้ยวส่วนใหญ่มีรสชาติดีขึ้นเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง แต่จะอยู่ได้นานในตู้เย็น ในสถานการณ์ชั่วคราวเช่นนี้ คุณควรเก็บอาหารเหล่านี้ไว้ในตู้เย็นเพื่อรับประทานในภายหลัง แม้ว่าโดยปกติแล้วคุณจะเก็บไว้ที่เคาน์เตอร์ก็ตาม ผักและผลไม้หลายชนิดเป็นเช่นนี้ ดังนั้นอย่าลืมดูว่าชนิดใดอยู่ในตู้เย็นได้นาน แทนที่จะคิดว่าจำเป็นต้องเก็บไว้บนเคาน์เตอร์
หากคุณกำลังมองหาวิธีเก็บผักที่หั่นแล้ว ลองนำไปลอยน้ำในตู้เย็น โดยเฉพาะผลิตผลอย่างมันฝรั่ง แครอท และขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผลผลิตบางชนิด เช่น หน่อไม้ฝรั่ง จะคงสภาพได้นานขึ้นหลังจากหั่นแล้ววางก้านลงในน้ำหนึ่งแก้ว ดังนั้นอย่าลืมทำทันทีหลังจากซื้อมา ไม่ว่าคุณจะวางแผนปรุงเมื่อไหร่ก็ตาม
เมื่อคุณพิจารณาแล้วว่าควรจัดเก็บอะไรรวมกันและเก็บไว้ที่ใด อย่าลืมนึกถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการจัดเก็บแยกกัน เช่น หัวหอมและมันฝรั่ง แม้ว่าทั้งคู่จะเป็นผลผลิตที่ชอบอาศัยอยู่ในที่เย็นและมืด แต่ก๊าซของพวกมันจะดึงออกจากกันและทำให้สุกเร็วเกินไป แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย อะโวคาโด เมลอน และพีช เร่งการสุกและการเน่าเสียของผลิตผลอื่นๆ เช่นกัน ดังนั้นโปรดแยกออกจากผลิตผลอื่นๆ โดยเฉพาะผัก
5. ซื้อผักที่มีอายุการเก็บรักษานาน
แม้ว่าปกติแล้วเราจะมุ่งเน้นไปที่การซื้อสิ่งที่เราโปรดปราน แต่ในขณะนี้ สิ่งสำคัญคือต้องซื้อผลิตผลที่เก็บรักษาสิ่งที่ดีที่สุดไว้เพื่อประหยัดพื้นที่ในการจัดเก็บ ให้พิจารณาซื้อผักที่ไม่ต้องแช่เย็นหรือแช่แข็ง เช่น ผักราก มีผักรากมากมายให้เลือก เช่น มันฝรั่ง หัวหอม หัวบีท หัวผักกาด แครอท ยูคา ขึ้นฉ่าย หัวไชเท้า พาร์สนิป สควอช
นี่เป็นเวลาที่จะลองใส่ผักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักของคุณ เพื่อให้ได้สารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะซื้อผักกระป๋องหรือผักแช่แข็งเพื่ออายุที่ยืนยาว Tierney กล่าวว่า "ผักกระป๋องเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคผักและสารอาหารในราคาประหยัด ผักกระป๋องจะถูกเลือกที่ความสดสูงสุดและเก็บรักษาไว้เพื่อรักษารสชาติด้วยคุณภาพสารอาหาร เนื่องจากการบรรจุกระป๋องต้องใช้ความร้อนในการฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตราย วิตามินที่ไวต่อความร้อน เช่น C และ B อาจสูญเสียไป วิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันจะได้รับผลกระทบน้อยกว่าจากการให้ความร้อน และแร่ธาตุจะไม่ได้รับผลกระทบ” คุณจะยังคงได้รับวิตามินที่สำคัญมากกว่าการที่คุณไม่มีผักเลย ดังนั้นผักกระป๋องและแช่แข็งจึงเป็นทางออกที่ดีในสถานการณ์ปัจจุบัน
สำหรับผักกระป๋องและผักแช่แข็งที่จะหันไป Tierney กล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับพื้นฐานเช่นถั่วและข้าวโพด “สร้างสรรค์ด้วยฟักทองกระป๋องและมะเขือเทศซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนและไลโคปีนที่ต่อสู้กับโรค ทดลองกับบีทรูทและอาร์ติโชกที่เต็มไปด้วยแร่ธาตุ รวมทั้งโฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งล้วนมีความสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย”
