ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณด้วยอาหารจากพืชและให้อาหารมื้ออร่อยทั้งครอบครัวที่ไม่ทำลายธนาคารหรือไม่? สูตรอาหารสร้างสรรค์ทั้ง 5 สูตรนี้เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช และจะทำให้คุณและทุกคนที่คุณทำอาหารเป็นวีแก้นหรือไม่ต้องการได้ในไม่กี่วินาที และเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีราคาเพียงดอลลาร์ คุณจึงสามารถแบ่งความช่วยเหลือครั้งที่สองและทำชุดใหญ่สำหรับอาหารที่เหลือในสัปดาห์ต่อมา
1. ถั่วชิกพี Chana Masala
Chana masala ยังเหมาะเป็นอาหารเหลืออีกด้วย เนื่องจากยิ่งเครื่องเทศต้องคลุกเคล้ากับส่วนผสมที่เหลือนานเท่าไร ยิ่งทำให้อาหารเข้มข้นมากขึ้น ทำให้แกงมีรสชาติมากกว่าวันก่อน! สูตรนี้ยังง่ายมากที่จะทำเพียงประมาณ 30 นาทีเท่านั้น ดังนั้นหากคุณเคยเร่งรีบในการทานอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนจนพอใจ Chana Masala มังสวิรัตินี้ช่วยคุณได้
เวลาเตรียม: 10 นาที เวลาปรุง: 20 นาทีเวลาทั้งหมด: 30 นาที
ชาน่า มาซาล่า
เสิร์ฟ 4
ส่วนผสม
- 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 1 หัวหอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 4 กลีบกระเทียมสับ
- ½ ช้อนชา ขิงป่น หรือขิงสดขูด 1 ช้อนชา
- ½ ช้อนชา ผักชีป่น
- ½ ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า
- ½ ช้อนชา กระวานป่น
- ½ ช้อนชา ขมิ้นบด
- ¼ ช้อนชา พริกไทยป่น
- 1 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ
- 15 ออนซ์ ถั่วชิกพีกระป๋อง เนื้อและล้าง
- มะเขือเทศหั่นเต๋ากระป๋อง 15 ออนซ์
- 1 ช้อนโต๊ะ Garam Masala
- 1 ถ้วย Veggie Broth หรือน้ำเปล่า
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ผักชีสดสำหรับโรยหน้า
คำแนะนำ
- ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนโดยใช้ไฟปานกลาง ใส่หัวหอมและกระเทียมลงในกระทะแล้วปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่าหัวหอมจะเป็นคาราเมล คนเป็นครั้งคราว
- ใส่ขิงบด ผักชี เมล็ดยี่หร่า กระวาน ขมิ้น พริกไทยป่น และซอสมะเขือเทศ ผสมจนเข้ากันแล้วปรุงต่อ 1 นาทีหรือจนหอม
- ใส่ถั่วชิกพีและมะเขือเทศหั่นเต๋า คนให้เข้ากัน หากส่วนผสมของคุณดูข้นไปเล็กน้อย ให้เติมน้ำซุปผักหรือน้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง คนจนเข้ากันและเคี่ยวประมาณ 10 นาทีหรือจนข้น เวลาเคี่ยวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเครื่องเทศที่จะผสมผสานกับส่วนผสมที่เหลือ ซึ่งจะทำให้คุณได้ชานา มาซาลาที่มีรสชาติมากขึ้น!
- ใส่เกลือ พริกไทย และเครื่องเทศอื่นๆ ตามชอบ โรยหน้าด้วยผักชีสดและเสิร์ฟบนเตียงข้าวบาสมาติและนานมังสวิรัติ สนุก!
หมายเหตุโภชนาการ:แคลอรี่532, ไขมันทั้งหมด 17.7 กรัม, วันเสาร์ ไขมัน 2.3 g, Sodium 236 mg, Total Carbs 74.8 g, Fiber 21.1 กรัม, น้ำตาล 16.5 กรัม, โปรตีน 23.6 กรัม
2. พริกมังสวิรัติ
สูตรนี้เหมาะมากถ้าคุณมีผักในตู้เย็นที่อยากจะกำจัด ไม่ว่าจะเป็นเห็ด ขึ้นฉ่าย พริกหยวก ฯลฯ แค่ใส่พริกลงไปก็พร้อมทาน สูตรนี้ใช้ถั่ว 3 ชนิด ได้แก่ ถั่วไต ถั่วชิกพี และถั่วดำ แต่คุณสามารถใช้ถั่วอะไรก็ได้ในพริก คุณยังสามารถโยนเทมเป้ร่วนหรือ "เนื้อ" มังสวิรัติ "เนื้อ" บดเพื่อให้ได้พริกที่มีเนื้อมากขึ้น คิดว่าสูตรนี้เป็นสูตรพริกพื้นฐานที่คุณสามารถปรับแต่งได้ตามที่คุณต้องการ
เวลาเตรียม: 15 นาที เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง 20 นาทีเวลาทั้งหมด:1 ชั่วโมง 35 นาที
พริกเจ
ส่วนผสม
- น้ำมันอโวคาโด 4 ช้อนโต๊ะ
- 1 หอมใหญ่สีเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 6 กลีบกระเทียมสับ
- 8 ออนซ์ เห็ด, สไลซ์
- ผงยี่หร่า 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 ½ ช้อนโต๊ะพริกป่น
- ออริกาโน่แห้ง 1 ช้อนชา
- ¼ ช้อนชา เกลือ
- ¼ ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน
- 28oz มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 28oz มะเขือเทศบดกระป๋อง
- 7 ออนซ์ Chipotle Peppers ในซอส Adobo, กระป๋อง ทางเลือก
- 2 ใบกระวานแห้ง
- 14oz ถั่วไตกระป๋องเนื้อและล้าง
- 14oz ถั่วชิกพีกระป๋องเนื้อและล้าง
- 14oz ถั่วดำกระป๋องเนื้อและล้าง
คำแนะนำ
- ในหม้อขนาดใหญ่หรือเตาอบดัตช์ ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟอ่อน ใส่หัวหอมและกระเทียมลงไปผัดประมาณ 3-5 นาทีหรือจนกว่าจะโปร่งแสง ใส่เห็ดของคุณและปรุงอาหารต่ออีก 5-8 นาที หรือจนกว่าเห็ดจะนิ่มและหัวหอมเริ่มเป็นสีน้ำตาล
- ใส่ผงยี่หร่า พริกป่น ออริกาโน่แห้ง เกลือ และปาปริก้ารมควัน ผัดและปรุงอาหารประมาณ 1 นาทีหรือจนกว่าจะมีกลิ่นหอม ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋ากระป๋องและมะเขือเทศบดกระป๋อง หากคุณใช้พริก Chipotle ในซอส adobo ให้เพิ่มลงในขั้นตอนนี้ ผัดให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียวกัน ปิดฝาและเคี่ยวต่ออีก 1 ชั่วโมง คนเป็นครั้งคราว
- เมื่อผ่านไป 1 ชั่วโมง ให้ใส่ถั่วไต ถั่วชิกพี และถั่วดำที่ล้างและล้างแล้ว ผัดให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียวกัน ปิดฝาและปล่อยให้เคี่ยวต่ออีก 10 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะร้อน ตักใส่ชามแล้วเสิร์ฟพร้อมกับสมุนไพรสด ขนมปังชิ้นโปรดของคุณ แล้วสนุกได้เลย!
หมายเหตุโภชนาการ:แคลอรี่599, ไขมันทั้งหมด 5.4 กรัม, วันเสาร์ ไขมัน 0.8 g, Sodium 292 mg, Total Carbs 106.6 g, Fiber 29 g, น้ำตาล 16.7 g, โปรตีน 36 g
