"วัฒนธรรมการไดเอททำลายคาร์โบไฮเดรต แต่ถึงเวลาแล้วที่ต้องคิดใหม่ว่าธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งไม่ทำหน้าที่เหมือนคาร์โบไฮเดรตธรรมดาในร่างกายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณไม่สามารถได้รับจากอาหารอื่นๆ The Mayo Clinic กล่าวว่า พวกเราส่วนใหญ่ควรเพิ่มเมล็ดธัญพืชลงในจานของเรา โดยสังเกตว่า: ธัญพืชทุกประเภทเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิด แต่เมล็ดธัญพืช - ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ"
เพื่อไม่ให้สับสนกับแป้งขาวแปรรูปที่ใช้ในพาสต้าขาว ขนมปังขาว ข้าวขาว หรือขนมอบอื่นๆ เมล็ดธัญพืชคืออาหารอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวป่า คีนัว และ บัควีทหรือคาถาโดยพื้นฐานแล้วเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดหมายถึงเมล็ดพืชที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดซึ่งใกล้เคียงกับพืชที่เก็บเกี่ยวมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยที่เมล็ดพืชส่วนใหญ่ไม่บุบสลาย ธัญพืชเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของอาหารทุกชนิด และคุณควรตั้งเป้าที่จะกินธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณธัญพืชทั้งหมดที่คุณรับประทานเป็นธัญพืชไม่ขัดสี อ้างอิงจาก The Whole Grains Council
โฮลเกรนคืออะไร
คำว่า 'โฮลเกรน' หมายความถึงธัญพืชใดๆ ก็ตามที่มีเมล็ดพืชอยู่เต็มเมล็ด ธัญพืชประกอบด้วยสามส่วนที่กินได้:
- รำ: นี่คือผิวชั้นนอกหลายชั้นของเมล็ดพืชที่กินได้ ซึ่งมีวิตามินบีที่สำคัญ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์
- เอนโดสเปิร์ม: ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ดและแหล่งอาหารของจมูกข้าว ซึ่งประกอบด้วยแป้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
- จมูกข้าว: ส่วนของเมล็ดพืชที่มีศักยภาพในการแตกหน่อเป็นพืชใหม่ ซึ่งมีวิตามินบีหลายชนิด โปรตีน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์
ประเภทของเมล็ดธัญพืช
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวกล้อง
- ข้าวป่า
- ควินัว
- บัควีท
- โฮลวีต
- ข้าวไรย์โฮลเกรน
- ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวฟ่าง
- บัลการ์
- ข้าวโพด
- คาถา
- ขนมปังโฮลวีต
- พาสต้าโฮลวีต
การเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและควินัว (ซึ่งในทางเทคนิคคือเมล็ดพืช) ในอาหารของคุณมีประโยชน์หลายประการ เมล็ดธัญพืชได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนธัญพืชเต็มเมล็ดยังแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
เมล็ดธัญพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าซึ่งไม่พบได้ง่ายในอาหารจากพืชอื่นๆ เช่น ผักและผลไม้ เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม เหล็ก และไฟเบอร์
สารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดธัญพืชรวมถึงสารประกอบฟีนอลเช่น กรดฟีนอล ฟลาโวนอยด์ สติลบีน คูมาริน และแทนนิน สารประกอบฟีนอลที่มีมากที่สุดในเมล็ดธัญพืชคือกรดฟีนอลและฟลาโวนอยด์
ธัญพืชเต็มเมล็ดมีไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นเหตุผลอันดับหนึ่งในการเพิ่มเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ ยกตัวอย่างข้าวกล้อง: มีไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่ข้าวขาวมี 0.5 กรัม ดังนั้นคุณจะได้รับไฟเบอร์ถึงเจ็ดเท่าเมื่อคุณกินข้าวกล้องเมื่อเทียบกับข้าวขาว เส้นใยดังกล่าวจะชะลอการดูดซึมสารอาหารและเชื้อเพลิงเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะสั่งให้ร่างกายเก็บแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ในรูปของไขมันหากจุดประสงค์ของอาหารคือการเติมพลังงานให้คุณและไม่ทำให้คุณรู้สึกหมดแรงหรือหิวทันทีหลังจากรับประทานอาหาร คุณก็ต้องเลือกธัญพืชไม่ขัดสีและเลือกสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแม้ในขณะที่คุณเผาผลาญไขมัน
เพียงแค่เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นโฮลวีตคุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์เป็นสองเท่าหรือสามเท่าในขนมปังหนึ่งแผ่น เมื่ออาหารของคุณมีไฟเบอร์มากขึ้น คุณจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ระดับพลังงานไม่ลดลง และร่างกายของคุณจะไม่เก็บสะสมแคลอรีส่วนเกินในรูปของไขมัน ผู้หญิงควรตั้งเป้าให้ได้ไฟเบอร์อย่างน้อย 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 30 ถึง 38 กรัมต่อวัน เมล็ดธัญพืชเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายใยอาหารในแต่ละวัน
วิธีรวมเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ
แม้ว่าคุณจะมีเวลาน้อย แต่คุณก็เพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณได้ง่ายๆ แบรนด์ต่างๆ เช่น Success Rice เสนอข้าวกล้องต้มในถุงและควินัวต้มในถุงสามสี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์และสามารถปรุงได้ในเวลาเพียง 10 นาทีโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ซึ่งช่วยลดเวลาในการหุงตามปกติ สำหรับเมล็ดธัญพืชอย่างมากทั้งสองตัวเลือกเหมาะสำหรับวันที่คุณไม่มีเวลามากมายในการเตรียมอาหารและปรุงอาหาร ข้าวกล้องและควินัวช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดีมาก เนื่องจากข้าวกล้องมี 5 กรัมต่อถ้วย ส่วนควินัวมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย
ครั้งต่อไปที่คุณไปซื้ออาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี อ่านฉลากและค้นหาคำว่า “โฮล” ก่อนคำว่าธัญพืช ตามหลักการแล้ว โฮลเกรนควรเป็นส่วนประกอบแรกในรายการ ซึ่งแสดงว่าผลิตภัณฑ์มีโฮลเกรนมากกว่าส่วนผสมอื่นๆ โดยน้ำหนัก
Bottom Line: เมล็ดธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มเมล็ดธัญพืชในแต่ละวันอย่างรวดเร็ว ลองดูสูตรอาหารมังสวิรัติสองสูตรด้านล่างที่ใช้ข้าวกล้องสำเร็จและควินัวสามสีสูตรสำเร็จ
สูตรโฮลเกรนไฟเบอร์สูงแบบง่ายๆ ที่ทำซ้ำได้
เวลาเตรียม: 15 นาที
เวลาทำอาหาร: 15 นาที
เวลาทั้งหมด: 30 นาที
ข้าวสกปรกมังสวิรัติ
เสิร์ฟ 3-4
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องสำเร็จ1ถุง
- น้ำซุปผัก 4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 มะเขือยาวขนาดกลางสับ
- 1 ก้านขึ้นฉ่ายหั่นเต๋า
- 1 หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 พริกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 2 tsp Cajun seasoning
- 2 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ
- 2 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด
คำแนะนำ
- เตรียมข้าวตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์โดยใช้น้ำซุปแทนน้ำ สะเด็ดน้ำ สำรองน้ำซุป 1 ถ้วย
- ขณะเดียวกัน ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะใบใหญ่ที่ตั้งไฟปานกลาง ปรุงมะเขือยาว เซเลอรี่ หัวหอม พริกแดง และเครื่องปรุงรสเคจันเป็นเวลา 5 ถึง 8 นาที หรือจนนิ่ม ใส่ซอสมะเขือเทศลงไปผัด 1 นาที
- ผัดข้าวและน้ำซุปที่สำรองไว้และนำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือไฟปานกลางและปรุงอาหารเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาที หรือจนกว่าผักจะนุ่มและซอสข้น โรยด้วยผักชีฝรั่ง
เคล็ดลับการทำอาหาร:แทนเห็ดสับหรือถั่วกระป๋องสำหรับมะเขือม่วง ถ้าต้องการ
เวลาเตรียม: 10 นาที
เวลาทำอาหาร: 20 นาที
เวลาทั้งหมด: 30 นาที
