The Beet’s Plant-Based Diet: Lentil Loaf and Asparagus Recipe

ทำไมถั่วลันเตาและหน่อไม้ฝรั่งถึงดีต่อสุขภาพ:

ถั่วเลนทิลมีโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กสูง ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 16 กรัม ซึ่งเป็นครึ่งหนึ่งของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน (25-30 กรัม) ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 18 กรัม ดังนั้นเป้าหมายประมาณหนึ่งในสามของคุณคือโปรตีน 45 ถึง 55 กรัมต่อวัน

ทำไมมันได้ผลกับการลดน้ำหนัก:

หน่อไม้ฝรั่งมีแคลอรีต่ำและประกอบด้วยน้ำ 90 เปอร์เซ็นต์ หน่อไม้ฝรั่งและถั่วเลนทิล

Vegan Lentil Loaf and Asparagus

เสิร์ฟ 2 เวลาทั้งหมด: 50 นาที

ส่วนผสม

• 1 ถ้วย ถั่วเลนทิล (สีน้ำตาล)
• 1/2 หน่อไม้ฝรั่ง (ตัดปลาย)
• 1/4 หอมหัวใหญ่ (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
• 1 แครอท (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) เซเลอรี่ (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
• 1/2 พริกหยวกแดง (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
• 1/2 กระเทียม (สับ)
• 1 tbsp Tomato Paste
• ซอสบาร์บีคิว 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์บด
• 1 1/2 ช้อนชา ผักชีฝรั่ง
• ข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย
• เกล็ดขนมปัง 1/4 ถ้วย
• 2 2/3 ช้อนโต๊ะซอสมะเขือเทศปราศจากน้ำตาล
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• 2 tbsp Balsamic Vinegar

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่ 350F (175C).
2. ปูกระดาษรองอบสองแผ่น เรียงหนึ่งด้วยหน่อไม้ฝรั่งตัดแต่ง ราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อบประมาณ 10-15 นาที
3. ในขณะเดียวกันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟปานกลาง ผัดหัวหอม แครอท เซเลอรี่ และพริกไทย ใส่กระเทียมลงในกระทะและปล่อยให้ส่วนผสมผัดต่ออีกสักครู่
4. ในเครื่องเตรียมอาหาร ใส่ถั่วเลนทิล ผักปรุงสุก ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว แฟล็กซ์มีล ผักชีฝรั่ง เกลือ พริกไทย ข้าวโอ๊ต และเกล็ดขนมปัง คุณอาจต้องทำงานเป็นกลุ่มหากเครื่องเตรียมอาหารของคุณมีขนาดเล็ก อย่าน้ำซุปข้น แต่ผสมเป็นก้อนแป้ง คุณต้องการผักที่เหลือสำหรับพื้นผิว
5. "ปั้นแป้งเป็นก้อนกลมแล้ววางบนแผ่นคุกกี้ที่เตรียมไว้ ปั้นเป็นก้อน นำเข้าอบประมาณ 35 นาที นำออกจากเตาอบแล้วทาซอสมะเขือเทศให้ทั่ว อบต่ออีก 10 นาที ปล่อยให้ก้อนถั่วเย็นลงอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้เนื้อแน่นขึ้นในช่วงเวลานี้"

โภชนาการ: แคลอรี่ 421; ไขมัน 17g; คาร์โบไฮเดรต 56g; ไฟเบอร์ 13g; น้ำตาล 13g; โปรตีน 14g; คอเลสเตอรอล 0mg; โซเดียม 335m; วิตามินเอ6377IU; วิตามินซี46mg; แคลเซียม 95mg; ธาตุเหล็ก 6mg