รู้สึกกังวลเล็กน้อย? ควบคุมไม่ได้? กินอาหารด้วยวิธีของคุณผ่านความเครียด? (เรารู้เรื่องนี้เพราะนั่นอธิบายถึงเราในตอนนี้) นั่นเป็นเหตุผลที่เราหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาและพูดคุยที่เป็นประโยชน์กับ Rick Hanson, PhD, นักจิตวิทยา, เพื่อนอาวุโสที่ Center for Greater Good Science ของ UC Berkeley ซึ่งถือว่ายอดเยี่ยมสำหรับตัวมันเอง แค่ได้ยินเสียงของเขาจะทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น ชัดเจนขึ้น และเข้มแข็งขึ้น อันดับแรก หากคุณต้องการข้ามบทความที่มีประโยชน์และเต็มไปด้วยเคล็ดลับนี้ และตรงไปที่การฟังเสียงของ Rick ด้วยตัวคุณเอง ให้คลิกที่วิดีโอนี้เกี่ยวกับความยืดหยุ่น
"แต่คำพูดก็สำคัญ การอ่านคือการบำบัด และเราเชื่อว่าเมื่อคุณอ่านหนังสือของเขา (Resilient , Hardwiring Happiness , Buddha&39;s Brain , Just One Thing , and Mother Nurture) หรือบทความนี้ เรารับรองว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น . แฮนสันเขียนหนังสือเล่มใหม่ชื่อ Neurodharma ซึ่งเขาอธิบายว่าเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่สุดของวิทยาศาสตร์สมองและธรรมะ ซึ่งหมายถึงความจริง"
คิว. ความเครียดเป็นโรคอื่น ๆ ที่เราทุกคนรู้สึกในขณะนี้ เราจะทำอย่างไรให้รู้สึกดีขึ้นในตอนนี้? นอกเหนือจากการเข้าถึงชิป
อ. ฉันมีสามพาดหัวสำหรับคุณ: 1. ค้นหาฐานรากของคุณ 2: ความสงบและศูนย์กลาง และ 3: เอ็นดูและเป็นเพื่อน
ตกลงทั้งหมดหมายความว่าอย่างไร
สำหรับฉันมันเหมือนพายุ ย้อนกลับไปในเดือนมกราคม เราได้รับคำเตือนว่าพายุกำลังจะมา และตอนนี้ก็มาถึงแล้ว แล้วคุณจะทำอย่างไร? หากคุณออกไปเที่ยวที่ชายหาดในวันที่อากาศดี คุณไม่จำเป็นต้องระวังเรื่องการเดิน แต่ถ้ามีพายุเข้า คุณต้องคิดให้ดีว่าจะไปที่ไหนและจะรับมืออย่างไรนั่นคือการค้นหาฐานของคุณ
เคล็ดลับ 1. ค้นหาฐานรากของคุณ
มองหาผู้เชี่ยวชาญที่คุณไว้วางใจและวางแผน จำไว้ว่าคุณมีสิทธิ์ทำในสิ่งที่สมเหตุสมผลสำหรับคุณ แม้ว่าคนอื่นจะพยายามข่มขู่ให้คุณทำอย่างอื่น เช่น ไปทำงานหรือไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนๆ เมื่อคุณอยากอยู่บ้าน บางคนบอกว่าความเสี่ยงนั้นไม่ดีนัก แต่ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มอายุเดียวกับฉันหรือมีปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันเรื้อรัง ความเสี่ยงนั้นเป็นเรื่องจริง คุณอาจมีเจ้านายที่บอกว่าเข้ามาไม่ได้เหรอ ครั้งเดียว? นั่นหมายถึงการหาฐานของคุณให้ปลอดภัย
ห้ามหมักของหมักดอง
"เรามีสมองที่มีอคติประสบการณ์แย่ๆ มันเหมือนกับเวลโครสำหรับประสบการณ์แย่ๆ และเทฟล่อนสำหรับประสบการณ์ดีๆ เรามักจะกังวลมากเกี่ยวกับสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้ นั่นอาจเป็นประโยชน์เมื่อเราเป็นมนุษย์ถ้ำ แต่ตอนนี้หมายความว่าเรามีความเครียดมากเกินไป ความเครียดที่สึกหรอในร่างกายของเรานั้นไม่ดีต่อสุขภาพเราไม่พร้อมที่จะรักษาความเครียดอย่างต่อเนื่อง ความเครียดส่วนใหญ่จะจบลงอย่างรวดเร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ดังนั้นให้ใส่ใจกับอคติด้านลบและพยายามรับอคติด้านบวก"
หากคุณติดอยู่ในวังวนของการคิดเชิงลบ ลองสิ่งนี้: คิดแต่เรื่องเดิมๆ ซ้ำๆ แต่สิบก็เพียงพอแล้ว ความหมายทำให้ตัวเองหยุดที่สิบถ้าไม่ได้ผล หากคุณไม่ได้แก้ปัญหาหรือคิดออกจริงๆ แต่เอาแต่กังวลและวิจารณ์เดิมๆ ในสมอง ให้บอกตัวเองว่า: คุณต้องใช้ชีวิตด้วยความไม่แน่นอนในระดับหนึ่ง สิ่งที่เราทำในแต่ละวันให้ดีที่สุด แล้วก็อย่าเพิ่มความเสี่ยงโดยไม่จำเป็น
ดังนั้นอย่าเหมารวมในแง่ลบ มันไม่ดีต่อสมองของคุณ มันไม่ดีต่อร่างกายของคุณ และมันจะทำให้คนอื่นคลั่งไคล้
คิว. แต่คุณจะหยุดได้อย่างไร คนเราคิดลบช่วยไม่ได้
อ. ในทางเทคนิคแล้ว โหมดเริ่มต้นคือที่ที่สัตว์เคี้ยวเอื้องอาศัยอยู่
จึงเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง แต่คุณหยุดมันได้อย่างไร: เข้ามาในร่างกายของคุณ ปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ
เข้ามาในกาย หมายถึง รับรู้ความรู้สึกภายใน เริ่มต้นด้วยความรู้สึกของหนึ่งลมหายใจ มันเรียกคุณเข้าไปในสมองส่วนที่เรียกว่าอินซูล่า Insula มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับการหยั่งรู้ และด้วยการหายใจเข้าและออกด้วยความตั้งใจและตั้งใจ แม้เพียงสามลมหายใจ ลมหายใจจะลัดวงจรศูนย์กลางวาจาและสัตว์เคี้ยวเอื้องและทำให้คุณสงบลง
ลองทำสิ่งนี้: หายใจเข้าและออกยาวๆ สามครั้ง สิ่งนี้ใช้ได้กับสาขาพาราซิมพาเทติกของระบบประสาท ส่วนที่เหลือและส่วนย่อยของสมองของคุณ มันตรงกันข้ามกับการต่อสู้หรือหนี กิจกรรม Parasympathetic ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สงบ หายใจเข้าและออกยาวๆ สามครั้งขณะที่คุณอ่านข้อความนี้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นทันที
"ร่างกายจะบอกสมองอย่างต่อเนื่องว่าเป็นอย่างไร และปกติแล้ว ไม่เป็นไร มันเหมือนกับเสียงเรียกของยามกลางคืน ทุกอย่างเรียบร้อยดี! คืนนี้ไม่มีไฟ การปรับสัญญาณของร่างกายคุณเป็นการบอกสมองของคุณว่า เราสบายดีไม่ว่าอนาคตจะเป็นอย่างไร สัญญาณบวกนี้จะช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลานี้ไปได้ ร่างกายของคุณบอกสมอง: คุณยังหายใจอยู่ หัวใจกำลังเต้นอยู่ ไม่มีฉลามมาแทะขาของคุณ แปลว่าคุณไม่เป็นไร"
ปรับกายตามลมหายใจ มันอุ่นใจ เราต้องปรับสัญญาณความสะดวกสบายของเรา
เคล็ดลับที่ 2. สงบสติอารมณ์
"บอกตัวเองว่า: ที่จริงตอนนี้คือฉันสบายดี มาสู่ปัจจุบัน. เมื่อคุณอยู่กับปัจจุบันที่ลดสิ่งที่เรียกว่าการเดินทางข้ามเวลาซึ่งกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต หากคุณอยู่กับปัจจุบัน ความเครียดจะลดลงจากสิบเต็มสิบ เหลือห้าหรือสี่หรือสอง ตอนนี้ฉันกำลังล้างมืออยู่ หรือบอกตัวเองว่าตอนนี้ฉันจะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณออกไปเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิ เช่น ปีนหน้าผา ตีลูกกอล์ฟ หรือปั่นจักรยาน สิ่งเหล่านี้จะช่วยไล่ความคิดแย่ๆ เหล่านั้นออกไป"
เราทุกคนกำลังถูกทดสอบในเวลานี้เราทุกคนอยู่ด้วยกัน สำหรับคนจำนวนมาก พวกเขาตระหนักว่าพวกเขาสามารถประคับประคองชีวิตของพวกเขาได้ด้วยสิ่งต่อไป เพื่อผ่อนคลายความเครียด พวกเขาสามารถไปที่บาร์หรือวางแผนการเดินทางหรือตั้งตารอวันหยุดสุดสัปดาห์กับเพื่อนๆ แต่ตอนนี้หลายคนตระหนักว่าพวกเขากำลังทำงานบนความว่างเปล่า พวกเขาไม่ได้ฝากเงินในบัญชีธนาคารภายในของพวกเขา เราจำเป็นต้องสร้างทรัพยากรภายในและความสัมพันธ์ที่สำคัญสำหรับพายุลูกต่อไป
คิว. เราทุกคนเป็นคนที่ค่อนข้างแข็งแกร่ง แต่สิ่งนี้กำลังทดสอบเราในรูปแบบใหม่ รับมือยังไง
อ. เข้าข้างตัวเองที่แกร่ง ทรหด และมุ่งมั่น
บอกตัวเองว่า: ฉันผ่านมันไปได้ จำช่วงเวลาที่คุณต้องเข้มแข็งหรือกล้าหาญ นั่นสำคัญมาก ความทรงจำของร่างกายเกี่ยวกับความอดทน ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมกีฬา เช่น วิ่งมาราธอน หรืออย่างอื่นที่ยากในอดีตของคุณ สำหรับฉัน ในฐานะนักปีนผา ฉันดึงตัวเองขึ้นเหนือสิ่งกีดขวาง ซึ่งเป็นความสำเร็จในการปีนผา
หากมีใครสักคนเข้ามาหาฉันในแบบที่ฉันไม่ชอบ ฉันจะรู้สึกเหมือนตอนที่กำลังปีนเขา ฉันก้าวร้าวน้อยลงและกลับเข้าข้างฝ่ายนินจาโยดาของฉันได้ หลายคนไม่รู้ว่าตัวเองแข็งแกร่งแค่ไหน ผู้หญิงโดยเฉพาะ. ผู้หญิงแข็งแกร่งมาก คุณแม่โดยเฉพาะ. ประเด็นสำคัญคืออะไรก็ตามที่เป็นจุดแข็งสำหรับคุณ ลองคิดดูตอนนี้
ความรู้สึกในร่างกายที่คุณต้องการสื่อสารกับตัวเองคือ: คุณเป็นผู้รอดชีวิตที่แน่วแน่และกล้าหาญ และคุณจะผ่านมันไปได้ ความวิตกกังวลขึ้นอยู่กับความไม่ตรงกันระหว่างภัยคุกคามและทรัพยากร แนวคิดที่ว่าภัยคุกคามนั้นยิ่งใหญ่กว่าทรัพยากรที่จะตอบสนอง เราต้องพัฒนาทรัพยากรภายในของเรา วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือสัมผัสความรู้สึกในร่างกายของคุณว่าคุณมีความอดทนและมุ่งมั่น และคุณจะต้องผ่านมันไปให้ได้
เคล็ดลับที่ 3. เอ็นดูและผูกมิตร.
ข้อมูลนี้อ้างอิงจากงานวิจัยของ Shelly Taylor ผู้หญิงมักใช้การพุ่งเข้าหาและตีสนิทมากกว่าการต่อสู้และหลบหนีไม่ใช่แค่ผู้หญิง แต่หลายคน มันเกี่ยวกับการดูแลและผูกมิตรกับผู้อื่นเพื่อให้ตัวเองรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น เนื่องจากเราเป็นสายพันธุ์ที่มีสังคมมากที่สุดในโลก และเราทำงานเป็นฝูงสัตว์ เราเสี่ยงต่อโรคระบาด มีเพียงความสัมพันธ์ ความร่วมมือ และความเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกันเท่านั้นที่เราจะผ่านมันไปได้ ไม่มีใครสามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วยตัวคนเดียว มีความสบายใจในหมู่คณะ เพื่อความอยู่รอด เราต้องแยกย้ายกันไปอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ เพราะเราไม่ได้อยู่เป็นเดือนๆ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการดูแลและผูกมิตร
มีงานวิจัยมากมายว่าสิ่งนี้ทำให้ความเครียดสงบลงได้อย่างไร การดูแลผู้อื่นสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่น แน่นอนว่าเป็นเรื่องจริงสำหรับครอบครัว ไม่ใช่แค่การดูแลลูกๆ ของคุณแต่รวมถึงคนอื่นๆ โดยทั่วไป คุณสร้างแพ็คของคุณ สิ่งนี้สามารถขยายไปถึงคนที่คุณไม่รู้จักด้วยซ้ำ: ฉันพยายามตระหนักว่าผู้คนจำนวนมากแทบจะเอาหน้าไม่รอด และสิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อเด็กด้วยในตอนนี้แม้ว่าครอบครัวของพวกเขาจะผ่านไปได้ในแต่ละวัน แต่ตอนนี้โรงเรียนของรัฐปิด พวกเขาจะทำอย่างไรกับอาหารกลางวัน? ฉันเก็บมันไว้ในใจ มันทำให้ฉันต้องการตอบแทน มันดีสำหรับพวกเขา แต่ก็ทำให้สงบและมีเหตุผลสำหรับฉันด้วย
มีกลอนญี่ปุ่นบทหนึ่งว่า ใต้ต้นซากุระ ไม่มีคนแปลกหน้า หมายความว่าเราทุกคนอยู่ในนี้ด้วยกัน เพราะเราทุกคนมีความเสี่ยงและต้องตาย ฉันจึงอุ่นใจด้วยการมีคนอื่นอยู่ในใจ
อย่าทะเลาะกันเรื่องเล็กน้อย
ตอนนี้อย่าจมปลักกับเรื่องไร้สาระ เมื่อคุณวิ่งจ็อกกิ้งไปตามชายหาด คุณสามารถใส่ก้อนอิฐขนาด 10 ปอนด์ลงในเป้ของคุณ แต่เมื่อคุณปีนขึ้นไปที่ความสูง 20,000 ฟุตและช่วยคนอื่นขึ้นเขา ถ้าคุณไม่จำเป็นต้องพูด ก็ไม่ต้องพูด ถ้าคุณไม่จำเป็นต้องพูดอะไรที่ไม่น่าพอใจก็อย่าทำ อยู่ห่างจากปฏิกิริยา อย่าติดอยู่ในวังวนนี้กับคนอื่น
มีน้ำใจเป็นพิเศษ.
ไม่เกี่ยวกับเงิน เป็นน้ำใจที่เอื้อเฟื้อ ใจกว้างเป็นพิเศษ แบ่งปันและพูดสิ่งที่ทำให้คนอื่นสบายใจ ความเอื้ออาทรช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น และเราต้องการสิ่งนั้นด้วย ระมัดระวังเป็นพิเศษที่จะไม่ขัดจังหวะคนอื่นเมื่อพวกเขากำลังพูด
ครั้งสุดท้ายที่คุณรู้สึกว่าอยู่กับคนที่ฟังคุณหลายนาทีติดต่อกันคือเมื่อไหร่? ฟังจริงๆ วางโทรศัพท์ลงและสนใจสิ่งที่คุณจะพูด? กับครอบครัวเรา เรามักจะขัดและไม่ฟัง แต่การรู้สึกถึงน้ำหนักของความสนใจอย่างเต็มที่ของบุคคลอื่นถือเป็นของขวัญจริงๆ ของขวัญชิ้นนั้นฟรี
คิว. ฉันจะฝึกฝนสิ่งนั้น! ขอทราบชื่อหนังสือ Neurodharma หน่อยค่ะ
Neurodharma เป็นวิทยาศาสตร์สมองที่ทรงพลังที่สุดและเป็นความจริงของสิ่งต่างๆ
การสำรวจศักยภาพสูงสุดของมนุษย์ ซึ่งสำคัญกว่าที่เคยในช่วงเวลาที่ยากลำบาก หมายถึงการมองวิทยาศาสตร์และความจริง
เป็นแรงบันดาลใจที่รู้ว่าชีวิตของคุณมีอะไรมากกว่าพายุลูกนี้พายุลูกนี้จะผ่านไป มรสุมต่างๆ ผ่านพ้นไป แล้วเราจะหันกลับมามองสิ่งที่เราทำทั้งในโลกภายนอกและภายในจิตใจของเราในช่วงเวลานี้ ฉันหวังว่าเราจะมีความสุขกับสิ่งที่เราทำ ดูการกระทำของคุณในวันนี้แล้วหวังว่าคุณจะหันกลับมามองและรู้สึกดีกับเค้า
ฉันต้องการให้คุณควบคุมชีวิตของคุณ
"หนังสือเล่มนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่เจ๋งที่สุดและภูมิปัญญาที่ลึกซึ้งที่สุดที่นำไปใช้ในรูปแบบที่ร่าเริงที่สุด นี่คือเวลาที่สิ่งสำคัญคือต้องยึดมั่นในทุกวิถีทางที่เรารู้สึกเหมือนใช้ค้อนแทนตะปู ฉันมองหาสิ่งเล็กๆ เช่น ฉันจะใส่เกลือมากหรือน้อยในผักของฉัน นั่นเป็นทางเลือกเช่นเดียวกับการตัดสินใจที่จะกินผักและมีสุขภาพดี มุ่งเน้นไปที่จุดที่คุณมีอิทธิพล (ออกกำลังกาย, รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ) มักจะอยู่ในใจของคุณเอง รวมถึงความสัมพันธ์ของคุณกับประสบการณ์ของคุณในขณะนี้ ฉันสอนให้ผู้คนตื่นขึ้นในสิ่งที่คุณอยากเป็น เริ่มต้นด้วยการเป็นคนที่คุณต้องการจะเป็นตอนนี้"
