จะทำอย่างไรเมื่อความเครียดส่งผลให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพลดลง

กิจวัตรของทุกคนหยุดชะงักอันเป็นผลมาจากการแพร่ระบาด รวมถึงพฤติกรรมการกินของคุณด้วย แม้ว่าคุณอาจจะยังคงยึดมั่นในแนวทางที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่อาหารขยะมังสวิรัติอาจกำลังคืบคลานเข้ามาในอาหารของคุณ เมื่อคุณพบว่าตัวเองเอื้อมมือเข้าไปในตู้กับข้าวเพียงเพราะ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะเครียดในการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารตามอารมณ์ การล็อกดาวน์ของไวรัสโคโรนาอาจทำให้สมองของคุณอยากกินเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล Susan Peirce Thompson, Ph.D. กล่าวว่า "ทุกคนอ่อนไหวเพราะวงจรในสมองที่จัดลำดับความสำคัญของอาหารแคลอรีสูงและให้คุณค่าทางโภชนาการสูงD. ผู้ก่อตั้งและ CEO ของ Bright Line Eat

ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร

เมื่อคุณเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายจะสูงขึ้น สมองของคุณมีสารเคมีสี่ชนิดที่ใช้ในการต่อต้านการโจมตีของคอร์ติซอล: โดพามีน เซโรโทนิน ออกซิโทซิน และเอ็นดอร์ฟิน คนที่เรียกขึ้นก่อน? โดพามีน

โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณมีความต้องการและค้นหารางวัล อาหารเป็นหนึ่งในสารสื่อประสาทที่พบได้บ่อยที่สุด “อาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้สารโดพามีนในปริมาณที่ไร้สาระ” ทอมป์สันกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่คุณอาจพบว่าจู่ๆ คุณก็กินมันฝรั่งทอดมังสวิรัติหรือโอรีโอหนึ่งซอง

ทุกคนประสบกับสิ่งนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อระดับความเครียดพุ่งสูงกว่าปกติ และในขณะที่ “การกินตามอารมณ์เพียงเล็กน้อยไม่เคยทำร้ายใคร” ทอมป์สันกล่าว ถ้ามันเกินการควบคุม คุณก็อาจลงเอยด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรู้สึกแย่ ควบคุม

นี่คือวิธีทำให้การกินของคุณกลับมาเป็นปกติ ทอมป์สันแบ่งปันกลยุทธ์ที่สร้างสรรค์ของเธอเกี่ยวกับวิธีอื่นๆ ในการกระตุ้นให้สมองหลั่งสารโดปามีน ลองใช้เคล็ดลับทั้งเจ็ดนี้เพื่อลดความเครียดจากการกินวันนี้

1. ค้นหาว่าคุณเกี่ยวข้องกับอาหารอย่างไร

คุณรู้สึกไวต่อความอยากอาหารมากหรือเพียงเล็กน้อย? การรู้สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณตอบสนองต่ออาหารอย่างไรในช่วงเวลานี้ ด้วยเหตุนี้ ทอมป์สันจึงได้พัฒนาแบบทดสอบความอ่อนไหวซึ่งจะให้คะแนนระหว่าง 1 ถึง 10 คะแนนหนึ่งต่ำและ 10 คะแนนสูง Thompson กล่าวว่าหนึ่งในสามของบุคคลไม่อ่อนแอ อีกหนึ่งในสามมีความอ่อนแอปานกลาง และอีกสามที่เหลือมีความอ่อนไหวอย่างมาก

ในขณะที่การแพร่ระบาดทำให้เกือบเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่มีความอ่อนไหวอย่างยิ่งในการจัดการความอยากอาหารและการเสพติด แม้แต่คนที่อยู่ในระดับต่ำก็สามารถทนทุกข์ได้ “นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณพึ่งพาอาจไม่ได้ผลอีกต่อไป” ทอมป์สันกล่าว “สมองของคุณกำลังเผชิญกับภัยคุกคามที่ใหญ่กว่าตลอดเวลาในทุกวันนี้ และตอนนี้มันต้องการการบรรเทาที่มากขึ้น” ทำแบบทดสอบได้ฟรีที่นี่: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ เมื่อคุณทำแบบทดสอบแล้ว คุณจะได้รับอีเมลจากทอมป์สันเพื่อช่วยตีความสิ่งที่คุณค้นพบ

2. หลีกเลี่ยงการนำอาหารที่มีประโยชน์สูงเข้าบ้าน

หากอาหารมองไม่เห็น แน่นอนว่านั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้จะไม่อยู่ในรถเข็นขายของชำของคุณ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทอมป์สันแนะนำให้ทำรายการอาหารที่เป็นปัญหาสำหรับคุณและสร้างพันธมิตรกับสมาชิกคนอื่นๆ ในบ้านของคุณ สัญญากันว่าจะไม่นำอาหารเหล่านี้เข้าบ้าน จากนั้นในขณะที่ซื้อของชำ ให้ส่งข้อความถึงพวกเขาเมื่อคุณมาถึงและเมื่อคุณออกไป โดยสังเกตว่าคุณไม่ใส่สินค้าที่มีปัญหาลงในรถเข็นของคุณสำเร็จหรือไม่ หากคุณบรรลุเป้าหมายนี้และได้รับไฮไฟว์จากสมาชิกในสนธิสัญญาของคุณ สมองของคุณจะส่งค็อกเทลฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดีๆ ให้คุณ ซึ่งรวมถึงโดพามีนด้วย “สมองของคุณจะได้รับความสงบจากเกมนี้ และคุณจะได้รับสารโดปามีนจากเกมนี้ ไม่ใช่อาหารขยะ” ทอมป์สันกล่าว

3. ติดต่อกับเพื่อน

การสนับสนุนเป็นกุญแจสำคัญในการติดตามความคืบหน้า และด้วยความเครียดที่สูงในตอนนี้ “แถบสนับสนุนของคุณต้องสูงกว่าแถบความเครียดของคุณ” Thompson กล่าว จากการพูดคุยกับเพื่อน สมองของคุณจะหลั่งสารเซโรโทนินและออกซิโทซิน

4. สร้างเกมกฎอาหาร

ทำปฏิทินและเขียนกฎเกี่ยวกับอาหารที่เหมือนจริงบนนั้น ตัวอย่างเช่น หากมันฝรั่งทอดกรอบและซอสหัวหอมเจเป็นตัวกระตุ้นอาหาร ให้ตั้งกฎว่าอย่ากินมัน หรือถ้าคุณอยากทานผลไม้มากขึ้น ให้กำหนดโควต้าต่อวัน ขอให้คนสองถึงสี่คนเข้าร่วมกับคุณ ในแต่ละวันที่คุณทำตามกฎเหล่านั้น ให้ทำเครื่องหมาย X ในวันนั้นและส่งข้อความถึงผู้เล่นคนอื่นๆ รู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากเกวียน? ส่งข้อความถึงเพื่อนเหล่านั้นเพื่อรับการสนับสนุน และถ้าคุณไม่ได้ทำเป้าหมายในวันหนึ่งก็อย่าเอาชนะตัวเอง ใส่หัวใจแทน X ในวันนั้น กลับสู่เส้นทาง และให้ Xs สองตัวเพื่อบรรลุเป้าหมายในวันถัดไป

5. ทำอาหารเพื่อสุขภาพ

อบหรือปรุงอาหารที่สะดวกสบายมากขึ้น? สนุกกับพวกเขา แต่พยายามทำให้สุขภาพแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N. นักโภชนาการที่ใช้พลังงานจากพืชในลอสแองเจลิสกล่าว ตัวอย่างเช่น ทำโฮลเกรนอัดแท่ง ขนมปัง หรือซินนามอนโรลด้วยน้ำตาลน้อยลงและสำหรับอาหารทานเล่นอย่างพายหม้อผัก พริกหรือพาสต้า ให้ใส่ผักเยอะๆ เข้าไปด้วย

6. จำลองนิสัยของคุณ

การเปลี่ยนนิสัยประจำวันให้เป็นเกมจะช่วยปลดปล่อยสารโดปามีน ทอมป์สันกล่าว ตัวอย่างหนึ่ง? ติดตามจำนวนก้าวของคุณและตั้งเป้าหมายเพื่อสะสมจำนวนก้าวต่อวัน โบนัสถ้าคุณสามารถเดินกับเพื่อนได้ (โดยรักษาระยะห่างระหว่างกัน) ซึ่งจะทำให้สารเคมีทั้ง 4 ชนิดพุ่งพล่าน และหวังว่าจะทำให้การกินน้อยลง

7. เรียนรู้จากความผิดพลาด

หากคุณเพิ่งยอมจำนนต่อการกิน ลองตรวจสอบตัวเองและถามคำถาม เช่น เกิดอะไรขึ้นในเวลานี้ที่ทำให้คุณอยากกิน? คุณเพิ่งโกรธลูก ๆ หรือคู่ของคุณหรือไม่? คุณเสียใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกหรือไม่? “อย่าปล่อยให้วิกฤตที่ดีต้องสูญเปล่า” ธอมป์สันกล่าว “ทำความเข้าใจบทเรียนจากมันและพยายามเจาะฟองสบู่ที่สมบูรณ์แบบ”