เช่นเดียวกับทุกสิ่งในชีวิต สิ่งที่มีค่าต้องใช้ความพยายาม ข่าวดี: การทานวีแก้นระหว่างการสำรวจอาหารใหม่ๆ และการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มพลังงานและการลดน้ำหนักอาจได้ผลดีอย่างไรก็ตาม ในทางกลับกัน นักโภชนาการหลายคนเห็นว่าลูกค้าของพวกเขาทำผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำอีกเมื่อเริ่มยกเครื่องวิถีชีวิตใหม่ ไม่ว่าจะเป็นการโหลดอาหารแปรรูปมากเกินไปหรือขาดสารอาหารที่สำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงของเหลวจากพืชทั่วไปบางชนิด ด้านล่าง นักโภชนาการชั้นนำจะพูดถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดและวิธีแก้ไข พิจารณาแผนนี้ของคุณสำหรับการมุ่งสู่โรงงานในขณะที่ครอบคลุมฐานทั้งหมดของคุณ
1. คิดว่าคุณจะได้รับ B12 เพียงพอจากอาหารเสริมหรือส่วนผสมเช่นสาหร่ายสไปรูลิน่า
มาหักล้างความเชื่อผิดๆ นี้กัน: คุณไม่สามารถรับวิตามินบี 12 ได้เพียงพอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพียงอย่างเดียว Julieanna Hever, MS RD CPT, นักโภชนาการจากพืชและผู้เขียน The โซลูชั่น He althspan และโภชนาการจากพืช (คำแนะนำของคนโง่)“เราแนะนำให้เสริมไซยาโนโคบาลามินในหนึ่งในสามขนาดยาต่อไปนี้: 50 ไมโครกรัม (mcg) วันละสองครั้ง 150 mcg วันละครั้ง หรือ 2500 mcg สัปดาห์ละครั้ง”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN ซึ่งทำหน้าที่ในคณะกรรมการที่ปรึกษาของ Fitter Living สะท้อนความรู้สึกนี้: “การได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพออาจนำไปสู่โรคโลหิตจางที่เป็นอันตรายและอาการที่เกี่ยวข้อง เช่น ความเหนื่อยล้า ความซีด ความอ่อนแอ น้ำหนัก การสูญเสียและความหงุดหงิด” ระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณจะขอบคุณสำหรับการเสริม ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อทบทวนความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
2. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
เมื่อคุณกินพืชเป็นหลัก ไฟเบอร์ที่คุณบริโภคจะพุ่งสูงขึ้น (ใช่สำหรับผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช) นั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณต้องวางแผนให้เหมาะสมเพื่อให้การย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น “ไฟเบอร์ช่วยเคลื่อนย้ายสิ่งต่างๆ ในระบบทางเดินอาหารของคุณ เพื่อให้คุณ ‘ไป’ ได้ง่าย” Kostro Miller แบ่งปัน“แม้ว่าการขับถ่ายเป็นประจำจากไฟเบอร์ที่มากขึ้นเป็นเรื่องดี แต่อย่าลืมเพิ่มการดื่มน้ำด้วย มิฉะนั้นไฟเบอร์ทั้งหมดนั้นจะทำให้คุณท้องผูก”
3. ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
อาจเป็นคำพูดที่ซ้ำซากจำเจเล็กน้อย แต่นักโภชนาการมักจะเห็นสิ่งนี้กับชุดอาหารเจและอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นซึ่งอาจไม่รู้ว่าจะชดเชยอย่างไรหากได้รับโปรตีนเพียงพอโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์ “ฉันมักพบสิ่งนี้กับผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก และผลที่ตามมาก็คือคุณอาจรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน” Amy Gorin, MS, RDN นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนในเขตนครนิวยอร์กกล่าวเตือน “สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนไว้ในอาหารทุกมื้อ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใส่ถั่วแระญี่ปุ่นในสมูทตี้วานิลลาและถั่วแดงหลวงในชามมังสวิรัติ คุณสามารถใส่เนยถั่วแบบผงลงในพุดดิ้งมังสวิรัติหรือคุกกี้มังสวิรัติได้”
แนวคิดอื่นๆ: ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยเพิ่มโปรตีนในจานพาสต้าหรือป๊อปคอร์น (ไม่ต้องพูดถึง มันมีรสชีสที่อร่อย) และโรยป่าน เมล็ดแฟลกซ์ หรือเจีย ลงในน้ำสลัดหรือข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณตอนนี้เรากำลังอยากกินนมถั่วที่มีโปรตีน
4. คุณไม่ได้ระวังการขาดธาตุเหล็ก
นอกจาก B12 แล้ว ธาตุเหล็กยังเป็นสารอาหารจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่ผู้คนควรได้รับเพียงพอ โดยเฉพาะผู้หญิง “สตรีวัยเจริญพันธุ์และสตรีวัยรุ่นมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อภาวะขาดธาตุเหล็กหรือโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หากคุณกินพืชเป็นหลัก คุณอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอเนื่องจากไม่บริโภคเนื้อสัตว์และ/หรืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบไม่ครบถ้วน” Kostro Miller อธิบาย “ธาตุเหล็กจากพืชนั้นดูดซึมได้ไม่ง่ายนัก ดังนั้นควรกินพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น น้ำส้มหนึ่งแก้ว วิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก”
ในบางกรณี แพทย์ของคุณอาจสั่งอาหารเสริมธาตุเหล็ก แต่อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่น่าสนุก เช่น อุจจาระสีเข้ม ดังนั้นคุณควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนเสมอ
5. ขาดผักและผลไม้
“ส่วนสำคัญของการกินพืชคือการกินพืช! ฉันเห็นบ่อยเกินไปที่ผู้ทานวีแก้นต้องการทานอาหารที่สะดวกสบายมากขึ้น เช่น พาสต้าและผลิตผลน้อยลง” Gorin กล่าว “อย่าลืมเพิ่มผลไม้หรือผักทุกครั้งที่รับประทาน”
ง่ายกว่าที่คิด หนึ่งในเทคนิคโปรดของ Gorin? การเพิ่มสควอช Butternut puréed ในซุป อาหารพาสต้า ซอส และอื่น ๆ บางรายการโปรดของเรา? ให้ความสำคัญกับการเพลิดเพลินกับสมูทตี้ประจำวันของเราและอย่าปฏิเสธชิปคะน้า
6. สมมติว่าอาหารใหม่ของคุณดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ
“แม้ว่าอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณยังต้องสร้างอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและดีต่อสุขภาพเพื่อที่จะมีสุขภาพดี” Kostro Miller กล่าว ไม่แปลกใจเลยที่นี่ แต่อาหารจานด่วนวีแก้นที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักยังคงเป็นอาหารจานด่วน และไอศกรีมวีแก้นที่ใส่น้ำตาลจะไม่ทำให้คุณเปล่งประกายเหมือนกวินเน็ธ
ให้ "พืช" เป็นพืชเป็นหลัก และพยายามกินพืชในรูปแบบเดิมให้มากที่สุด และเก็บอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แล้วคุณจะรู้สึกดีอย่างแน่นอน โหลดคุกกี้และเฟรนช์ฟรายส์? ไม่ค่อยเท่าไหร่. เพื่อเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงสู่วิถีชีวิตที่เน้นพืชเป็นหลัก เราได้สร้างแผนการรับประทานอาหารคลีนเป็นเวลา 2 สัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร 14 วัน แรงจูงใจรายวันในการติดตาม ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญ และอื่นๆตอนนี้ ถ้าคุณจะขอโทษเรา เฝอมังสวิรัติที่ใส่น้ำซุปมิโซะครีมจะไม่ปรุงเอง
10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ
เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto
1. เซตัน
โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส
Unsplash
2. เทมเป้
โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ
Monika Grabkowska บน Unsplash
3. ถั่วเลนทิล
โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์
เก็ตตี้อิมเมจ
4. เมล็ดกัญชา
โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม พวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด
เก็ตตี้อิมเมจ
5. เต้าหู้
"โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"
