แคลอรีโดนด่ายับ โดยพื้นฐานแล้ว พวกมันคือวิธีการวัดแหล่งพลังงานในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นหน่วยง่ายๆ สำหรับเชื้อเพลิงที่ช่วยให้เราขับเคลื่อนและเจริญเติบโต โดยได้มาจากอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภค เราแต่ละคนต้องการพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรมประจำวัน องค์ประกอบของร่างกาย การเผาผลาญโดยธรรมชาติ และแม้แต่ระดับความเครียดของเรา (เราเผาผลาญมากขึ้นเมื่ออยู่ภายใต้การควบคุม)
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แคลอรีเป็นเพียงสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรให้ความสำคัญ การรับสารอาหารให้เพียงพอกับแคลอรีเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อเติมพลังให้ร่างกายแข็งแรงถึงกระนั้นก็ตาม ในกฎของอุณหพลศาสตร์ ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด (อาหารจากพืช คีโต วีแกน หรือพาเลโอ) หากคุณรับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญหรือต้องการในช่วงเวลาสั้น ๆ ถัดไป เชื้อเพลิงเพิ่มเติมนั้นจะเป็น เก็บสะสมเป็นไขมัน สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน: กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการและคุณเข้าสู่สิ่งที่เรียกว่าการขาดดุลแคลอรี่ และร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงาน โดยเริ่มจากพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับของคุณ จากนั้นจะระดมไขมันที่เก็บไว้เป็นเชื้อเพลิง ต่อไปนี้คือวิธีการใช้แคลอรีที่ขาดไปและทำตามวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและไม่ให้ขาดแคลอรี
การขาดแคลอรี่คืออะไร? วิธีลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีปลอดภัยหรือไม่
การขาดแคลอรี่คือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ค่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานอยู่ในสภาวะพัก
บริการสุขภาพแห่งชาติระบุว่าอัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยจะอยู่ระหว่าง 1 ถึง 2 ปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น ในแต่ละวันต้องขาดแคลอรี 500 ถึง 1,000 แคลอรี เนื่องจากไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี
"ในการเริ่มลดน้ำหนักให้จุ่มลงไปในสระตื้นๆ ก่อน หมายความว่าพยายามสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อย (ไม่เกิน 500 แคลอรี่) เพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจโดยลดแคลอรี่ลงมากหรือเข้า ภาวะขาดดุลอย่างมากซึ่งอาจส่งผลย้อนกลับได้เนื่องจากร่างกายของคุณจะคิดว่ากำลังหิวโหยจนถึงจุดที่มันพยายามกินอาหารที่คุณป้อนเข้าไป"
การกำจัด 500 แคลอรี่ต่อวันทำได้โดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่จะง่ายกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย เมื่อเราวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ร่างกายของเราจะใช้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ CDC แนะนำให้ทำกิจกรรมหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ แบบแยกย่อยนั่นหมายถึงประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ความหนักที่มากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและใช้เวลานานขึ้นเช่นกัน
วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ (BMR) จากสูตรสำหรับทั้งชายและหญิง มีดังนี้
- ชาย: 66 + (6.3 x น้ำหนักตัวเป็นปอนด์) + (12.9 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.8 x อายุเป็นปี)
- หญิง: 655 + (4.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุเป็นปี)
หลังจากคำนวณ BMR แล้ว คุณต้องรวมระดับกิจกรรมของคุณด้วย นำตัวเลขที่คุณคำนวณได้จากสูตรข้างต้นแล้วคูณด้วยตัวเลขต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความกระตือรือร้นมากเพียงใด:
- นั่งนิ่ง (ออกกำลังน้อยหรือไม่มีเลย)=1.2
- กิจกรรมขั้นต่ำ (ออกกำลังกาย 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์)=1.375
- กิจกรรมระดับปานกลาง (ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์)=1.55
- ออกกำลังกายมาก (ออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์)=1.725
- Extra active (นักกีฬาที่ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน)=1.9
นี่คือจุดเริ่มต้นที่ดีในการกำหนดปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวัน การทำงานกับนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนยังช่วยให้ได้รับค่าประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้นและรับความช่วยเหลือเกี่ยวกับการขาดแคลอรีที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
คุณภาพของแคลอรี่มีความสำคัญ
แม้ว่าคุณจะตั้งเป้าที่จะลดแคลอรีในแต่ละวันให้มากกว่า 500 แคลอรีต่อวัน แต่อย่าลืมว่าแคลอรีทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน สลัด 500 แคลอรี่ที่มีผักใบเขียว ผัก เมล็ดพืช และธัญพืชจำนวนมากจะให้สารอาหารมากกว่าการรับประทานมันฝรั่งทอดหรือเพรทเซิลถุงใหญ่ที่มีเกลือ แป้งขัดสี น้ำมัน และสารกันบูดในปริมาณมาก การบริโภคอาหารที่ไม่ขัดสีมากขึ้น เช่น ผักและผลไม้สามารถช่วยลดความเครียด ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ และรักษาไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณให้แข็งแรง ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญอื่น ๆ ของการลดน้ำหนักที่เป็นมากกว่าแค่การทำให้ร่างกายขาดแคลอรี
แนวทางการบริโภคอาหารปี 2020-2025 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยอาหารทั้งส่วน ผลิตภัณฑ์จากพืชสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์นมทั่วไปได้:
- ผัก ได้แก่ แป้ง สีเขียวเข้ม สีแดง และตระกูลกะหล่ำ
- ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ทั้งผล เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และส้ม
- ธัญพืช โดยส่วนใหญ่มาจากเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต
- โปรตีน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และอาหารจากถั่วเหลือง
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช
- นมจากพืชและโยเกิร์ตจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต และแมคคาเดเมีย
งานวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและมวลไขมันได้ จากการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrition & Diabetes ทุกๆ การลดลงของโปรตีนจากสัตว์และการเพิ่มโปรตีนจากพืชช่วยลดมวลไขมันได้ 1.45 และ 0.88 กิโลกรัมตามลำดับ ความเชื่อที่ว่าองค์ประกอบกรดอะมิโนของโปรตีนจากพืชนั้นเหนือกว่าโปรตีนจากสัตว์ และไม่เพียงช่วยลดมวลไขมันและน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังป้องกันโรคเมตาบอลิซึมอีกด้วย
การขาดแคลอรี่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ
เช่นเดียวกับการรับประทานแคลอรีมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การรับประทานแคลอรีไม่เพียงพอเพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกายอาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและส่งผลระยะยาวต่อความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ – ไม่ต้องพูดถึง สุขภาพโดยรวม. อาจเป็นเรื่องดึงดูดใจที่จะลองและเร่งกระบวนการ แต่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอคือทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะหยุดมันไว้ในระยะยาว
จากบทความในปี 2013 การทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะอยู่รอดด้วยปริมาณแคลอรีที่น้อยลงโดยการชะลอการเผาผลาญของคุณ ซึ่งอาจยังคงต่ำอยู่แม้ว่าคุณจะหยุดจำกัดแคลอรีแล้วก็ตาม
เมื่อแคลอรีลดลงมากเกินไป คุณยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุกอีกด้วย ซึ่งรวมถึง:
- ขาดสารอาหาร
- เพิ่มความเสี่ยงเป็นนิ่ว
- กระดูกหัก
- ภาวะเจริญพันธุ์ลดลง
สัญญาณของการกินแคลอรีไม่เพียงพอ ได้แก่:
- ป่วยบ่อย
- หยุดยาลดน้ำหนัก
- อารมณ์ลดลง
- อ่อนเพลียและหน้ามืด
หลักทั่วไปที่ดีคืออย่าให้แคลอรีต่ำกว่าการคำนวณ BMR ของคุณBottom Line: การขาดแคลอรีเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้จำกัดแคลอรีมากเกินไปและเลือกตัวเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่น
มีวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการลดน้ำหนัก ซึ่งไม่รวมถึงความหิวหรือการขาดแคลอรี เกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณในส่วนการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก
