วิธีใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักง่ายเหมือนหายใจ? ใช่ เป็นเรื่องจริง แม้ว่าคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจที่ได้ผลเพื่อทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติกสงบลง ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลจากความเครียด และช่วยให้ร่างกายหลั่งไขมัน การศึกษาพบว่าการฝึกหายใจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีพลัง ดังนั้นหากคุณต้องการแลกเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้ากับการหายใจ หรือให้ดีกว่านั้น เพิ่มการหายใจวันละสิบนาที มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่เปิดเผยว่าการหายใจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การหายใจช่วยลดคอร์ติซอลซึ่งช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมัน

"การฝึกหายใจลึกๆ ช่วยลดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คอร์ติซอลเป็นการตอบสนองต่อความเครียดและบอกให้ระบบประสาทซิมพาเทติกจับไขมัน (สำหรับการต่อสู้หรือการเดินทาง) ดังนั้นเมื่อคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น คุณก็จะเก็บแคลอรี่ไว้ และเมื่อมันลดลง ร่างกายก็จะปล่อย ให้คุณเผาผลาญเชื้อเพลิงเพื่อสนับสนุนกิจกรรมของคุณ การศึกษาได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างระดับคอร์ติซอลในร่างกายกับโรคอ้วน กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การฝึกหายใจได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดคอร์ติซอล"

"ในการศึกษาหนึ่งชื่อ The role of deep breath on stress นักศึกษามหาวิทยาลัย 38 คนอายุระหว่าง 18 ถึง 28 ปีถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มเพื่อดูว่าวิธีการหายใจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียดได้หรือไม่ กลุ่มหนึ่งฝึกการหายใจลึก ๆ รวม 10 ครั้ง ในขณะที่กลุ่มอื่น ๆ นั่งอยู่ในห้องเงียบ ๆ โดยไม่ฝึกการหายใจในบรรดาผู้ที่เรียนรู้และฝึกฝนแบบฝึกหัดการหายใจ ความเครียดทางชีวภาพของพวกเขาดีขึ้นโดยวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจและระดับคอร์ติซอลในน้ำลายซึ่งลดลงทั้งคู่"

"การหายใจจะนำออกซิเจนไปสู่เซลล์และปล่อย CO2 ซึ่งเป็นทางออกของการเผาผลาญไขมัน"

การหายใจลึกๆ เพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายของคุณ และออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ตามการศึกษา การหายใจลึกๆ ยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและทำให้ร่างกายสามารถหายใจเอา CO2 ออกมา หรือปล่อยออกมาเมื่อคุณสลายคาร์บอนเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งเป็นวิธีการเผาผลาญไขมันโดยพื้นฐาน ให้คิดว่าเป็นควันไอเสียจากเครื่องยนต์ของคุณ

การหายใจด้วยท้องสามารถช่วยกระบวนการนี้ได้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจประเภทต่างๆ เพื่อดูว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณ

"นักวิจัยจาก University of New South Wales ในออสเตรเลียรายงานในบทความว่าเมื่อน้ำหนักลดลง ส่วนใหญ่จะถูกหายใจออกเป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นข่าวสำหรับหลาย ๆ คนที่เชื่อว่าไขมันจะหายไปจากพลังงานหรือ ตามที่ Andrew Brown และ Ruben Meerman อาจารย์ผู้เขียนรายงานตีพิมพ์ใน BMJ กล่าว"

" มีความเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนัก ในหมู่แพทย์ นักกำหนดอาหารและเทรนเนอร์ส่วนตัว พวกเขาเขียน ส่วนใหญ่เชื่อว่าไขมันถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือความร้อน ซึ่งละเมิดกฎการอนุรักษ์มวล” พวกเขาเขียน ในความเป็นจริงแล้ว การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการหายใจ"

“ไม่มีชีวเคมีนี้เป็นเรื่องใหม่” อาจารย์เขียน “แต่ไม่ทราบสาเหตุ ดูเหมือนว่าไม่มีใครเคยคิดคำนวณแบบนี้มาก่อน ปริมาณนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งแต่เราประหลาดใจกับตัวเลขที่โผล่ออกมา”

ปอดเป็นอวัยวะขับถ่ายหลักในการลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์จะหายใจออก CO₂ ประมาณ 200 มล. ใน 12 ครั้งต่อนาที การหายใจแต่ละครั้งประกอบด้วย CO_{2 33 มก. โดยมีคาร์บอน 8.9 มก. ดังนั้นหากคุณหายใจ 17, 280 ครั้งตลอดทั้งวัน คุณจะขับคาร์บอนออก 200 กรัมหรือมากกว่านั้น โดยประมาณ 1 ใน 3 ของการลดน้ำหนักนี้เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ 8 ชั่วโมง ตามรายงานของ Medical News Todayโดยการบริโภคอาหาร คุณจะแทนที่พลังงานนั้น ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นเพียงสมการของการ "กินเข้าไปให้น้อยลงกว่าที่คุณหายใจออก" ตามที่ผู้เขียนระบุ}

ลองหายใจ 5 รูปแบบที่แตกต่างกันนี้เพื่อผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

มีหลายวิธีในการลองหายใจเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ สงบความเครียดของคุณ และขับ CO2 ออกอย่างมีประสิทธิภาพ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

Box Breathing. สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่า Square Breathing มันใช้การนับเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจอย่างต่อเนื่องและผ่อนคลายสมองและปล่อยให้ลมหายใจของคุณหายใจเข้าและออกอย่างเต็มที่ นั่งบนเก้าอี้แล้วหายใจเข้าช้าๆ นับ 5 พวกเขากลั้นหายใจนับ 5 จากนั้นหายใจออกนับ 5 หรือมากกว่านั้นเล็กน้อย (นับ 5.5 หรือ 6) เพื่อเอาอากาศออกจากปอด จากนั้นกลั้นหายใจนับ 5 แล้วทำซ้ำ

หายใจลึกๆ ที่นี่คุณเพียงแค่ชะลอลมหายใจและไม่นับปล่อยให้ปอดเติมอากาศให้เต็ม แม้กระทั่งดันท้องของคุณออกเพื่อให้มีโพรงอากาศขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจออกจนสุดเพื่อคลายปอดและดึงช่องท้องเข้าไปตามที่คุณทำ การหายใจช้าลงจะทำให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกสงบขึ้น

การหายใจทางรูจมูกสลับทาง ครูโยคะชอบสิ่งนี้เพราะมันทำให้คุณรู้ว่าคุณมักจะหายใจด้วยปาก และการใช้จมูกจะทำให้ลมหายใจช้าลงและกรอง มัน. ใช้นิ้วกดปิดรูจมูกข้างหนึ่ง จากนั้นหายใจเข้าหลายๆ ครั้งแล้วสลับข้าง ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณจะได้ฝึกหายใจเข้าและออกทางรูจมูกสลับกันโดยใช้นิ้วปิดทีละข้าง

การหายใจด้วยท้องหรือการหายใจด้วยกะบังลม คุณต้องใช้ท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกะบังลมอย่างเต็มที่เมื่อหายใจ นอนราบกับพื้นหรือเสื่อ แล้ววางมือบนหน้าอก หรือลำตัวตรงกลางแล้วหายใจออกให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกว่ามือของคุณตกลง จากนั้นหายใจเข้าและดูมือยกขึ้นพร้อมกับหน้าอกของคุณหากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถทำได้ แต่ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการหายใจ ไม่ใช่การปรับน้ำหนัก

Senobi Breathing. ในการฝึกการหายใจแบบญี่ปุ่นนี้ ให้ยืนในที่โล่งและหายใจเข้าในขณะที่เอนหลังและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลั้นหายใจและย่อตัวลง แขนกลับลงในขณะที่คุณหายใจออก สิ่งนี้ช่วยให้ปอดรู้สึกยืดเต็มที่เพื่อหายใจเข้าลึกเข้าไปในทางเดินหายใจและทำให้กระปรี้กระเปร่า ใช้เมื่อต้องการโฟกัส

โยคะกับโอมสวดมนต์ช่วยการทำงานของปอดและลดน้ำหนัก

ในการศึกษาที่พิจารณาว่าการเปลี่ยนท่า OM ในโยคะสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือทำให้การทำงานของปอดดีขึ้นหรือไม่ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าได้ผล

" การศึกษา ผลของการสวดมนต์บทพรหมารี ปราณยามะ และ OM ต่อการทำงานของปอดในบุคคลที่มีสุขภาพดี: การทดลองแบบสุ่มควบคุมในอนาคตพบว่าเมื่อผู้เข้ารับการศึกษาถูกขอให้ฝึกสวดมนต์ OM เป็นเวลา 10 นาทีต่อวัน (5 นาที วันละสองครั้ง หกวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์ ช่วยให้การทำงานของปอดและน้ำหนักลดลง"

เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะพัก ให้ใช้การหายใจด้วยกะบังลม

ยังมีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกหายใจแบบเฉพาะเจาะจงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก – หรือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ถูกเผาผลาญเมื่อร่างกายของคุณพักผ่อนเต็มที่ – และดูดซึมออกซิเจนได้สูงสุด ดังนั้นการใช้แบบฝึกหัดการหายใจด้วยกระบังลมสามารถช่วยปรับปรุง VO2 max หรือปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เมื่อออกแรงระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่รุนแรง

"

การหายใจด้วยกะบังลมเป็นการใช้กล้ามเนื้อท้อง ช่องท้อง และดึงกะบังลมลงมาทุกครั้งที่หายใจเข้าเพื่อดึงออกซิเจนเข้าสู่ปอดให้มากขึ้น จากนั้นจึงบังคับลมออกให้หมดด้วยการบีบทุกๆ ครั้ง ปริมาณลดลง การศึกษาพบว่าการฝึกหายใจด้วยกะบังลมและการฝึกหายใจแบบป้อนกลับอาจส่งผลต่อ VO_{2max การฝึกหายใจด้วยกะบังลมอาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญขณะพัก แต่การฝึกหายใจแบบป้อนกลับไม่สามารถทำได้แนะนำว่าผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นประโยชน์ในการใช้งานทางคลินิก&39;"}

Bottom Line: หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและลดไขมัน ให้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจเฉพาะ

หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย คุณอาจต้องลองเพิ่มการฝึกการหายใจเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเฉพาะท่าที่บังคับให้อากาศเข้าไปในปอดแล้วหายใจออกอย่างเต็มที่ เช่น สิ่งที่เรียกว่า "การหายใจด้วยกะบังลม" การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่า ที่เผาผลาญไขมันส่งผลให้ CO2 ออกมา

สำหรับเนื้อหาดีๆ แบบนี้ โปรดดูบทความเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการหรืออาหารและการลดน้ำหนักของ The Beet

13 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการ COVID-19

ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานซ้ำๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงเนื้อแดง

เก็ตตี้อิมเมจ

1. Citrus สำหรับเซลล์และการรักษาของคุณ

ร่างกายของคุณไม่ผลิตวิตามินซี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับวิตามินซีทุกวันเพื่อให้มีเพียงพอต่อการสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรง (ส่วนประกอบสำคัญสำหรับผิวและการรักษาของคุณ)ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ควรได้รับคือ 65 ถึง 90 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มหนึ่งแก้วเล็กๆ หรือการรับประทานเกรปฟรุตทั้งลูก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเกือบทั้งหมดมีวิตามินซีสูง ด้วยความหลากหลายที่มีให้เลือก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่าย

เก็ตตี้อิมเมจ

2. พริกแดงช่วยเพิ่มผิวหนังและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีสองเท่าของส้ม

ต้องการวิตามินซีมากขึ้น เพิ่มพริกหยวกแดงลงในสลัดหรือซอสพาสต้าของคุณ พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 152 มิลลิกรัม หรือเพียงพอที่จะเติมเต็ม RDA ของคุณ พริกยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (เรตินอล)

คุณต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไหร่ต่อวัน: คุณควรพยายามได้รับ 75 ถึง 180 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกหยวกขนาดกลางหนึ่งเม็ดต่อวัน แต่พริกแดงมี RDA สำหรับวิตามินซีมากกว่า 2.5 เท่า ดังนั้นควรกินให้หมดฤดูหนาว

เก็ตตี้อิมเมจ

3. บรอกโคลี แต่ควรกินแบบดิบๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด!

บรอกโคลีอาจเป็นสุดยอดของซุปเปอร์ฟู้ดที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้ง E สารพฤกษเคมีในวิตามินนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาวุธและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคุณควรกินลูทีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน: ไม่มี RDA สำหรับลูทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าได้รับอย่างน้อย 6 มิลลิกรัม

เก็ตตี้อิมเมจ

4. กระเทียม กินโดยกานพลู

กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงสารเพิ่มรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมเชื่อมโยงกับสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซิน เชื่อกันว่าอัลลิซินช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคหวัด ไข้หวัด และไวรัสทุกชนิด (ได้กลิ่นกระเทียมมากขึ้นบนรถไฟใต้ดิน? อาจเป็นการจัดการไวรัสโคโรนาที่ชาญฉลาด) กระเทียมยังมีคุณสมบัติต่อต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่คิดว่าจะต่อสู้กับการติดเชื้อ

คุณควรกินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน: ปริมาณกระเทียมที่เหมาะสมในการกินนั้นมากเกินกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะเข้าใจได้: สองถึงสามกลีบต่อวัน ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่ในความเป็นจริง บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมเพื่อให้ได้กระเทียมแห้ง 300 มก. ในรูปแบบผง

เก็ตตี้อิมเมจ

5. Ginger เป็นตัวช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหาร

ขิงเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่มีสรรพคุณในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ มีการแสดงเพื่อลดการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยได้หากคุณมีต่อมบวม เจ็บคอ หรือมีอาการอักเสบใดๆ Gingerol ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลักในขิง เป็นญาติของแคปไซซิน และมีส่วนรับผิดชอบต่อคุณสมบัติทางยาส่วนใหญ่ของมัน มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังคุณควรกินวันละเท่าไหร่: คำแนะนำส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากขิง 3-4 กรัมต่อวัน หรือชาขิงมากถึงสี่ถ้วย แต่ไม่เกิน 1 กรัมต่อวันหากคุณกำลังตั้งครรภ์การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงปริมาณที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตร