กินอะไรบรรเทาอาการไมเกรน

หากคุณเคยเป็นไมเกรน คุณจะรู้ว่ามันบั่นทอนจิตใจแค่ไหน คุณต้องทำทุกอย่างเพื่อป้องกันหรือกำจัดมันเมื่อมันโจมตี ไมเกรนไม่ใช่แค่ปวดหัว The Mayo Clinic จัดประเภทไมเกรนเป็นอาการปวดศีรษะประเภทรุนแรงซึ่งกินเวลานานกว่าอาการปวดหัวทั่วไป ทำให้ศีรษะของคุณสั่นหรือเต้นเป็นจังหวะ และมักมีอาการคลื่นไส้และไวต่อแสงและเสียงมาก

The American Migraine Foundation ระบุว่าชาวอเมริกันกว่า 36 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากไมเกรน โดยหลายคนมีอาการนี้เรื้อรัง หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ไมเกรนของคุณอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้

แม้ว่าจะไม่มีวิธีรักษาไมเกรนที่เป็นที่รู้จัก แต่งานวิจัยใหม่พบว่าการเปลี่ยนอาหารง่ายๆ โดยเพิ่มอาหารบางชนิดและหลีกเลี่ยงอาหารอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการไมเกรนที่เลวร้ายที่สุดได้

สาเหตุของไมเกรน

ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ว่าทำไมไมเกรนจึงเริ่มขึ้น แต่นักวิจัยเชื่อว่าเกิดจากการผสมผสานระหว่างพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม Mayo Clinic รายงานว่ามีตัวกระตุ้นมากมายที่สามารถทำให้ไมเกรนเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว พวกเขาคือ:

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนผันผวนจากการตั้งครรภ์ การคุมกำเนิด วัยหมดประจำเดือน หรือประจำเดือน ดูเหมือนว่าจะทำให้ปวดหัว

• เครื่องดื่มบางชนิด: รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ

• ความเครียด: เมื่อต้องรับมือกับความเครียดที่รุนแรงหรือเรื้อรัง คุณอาจรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อมาก ซึ่งเป็นสาเหตุของไมเกรน

• สิ่งกระตุ้นทางประสาทสัมผัส: แสงไฟจ้า เสียงดัง หรือได้กลิ่นรุนแรงสามารถกระตุ้นอาการไม่พึงประสงค์และนำไปสู่ไมเกรนในบางคน

• การเปลี่ยนแปลงในการนอน: การนอนน้อยเกินไปหรือนอนมากเกินไปอาจนำไปสู่ไมเกรนได้

• การเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ: อุณหภูมิหรือความกดอากาศลดลงอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดไมเกรนได้

ในแง่ของพันธุกรรม หากพ่อแม่ของคุณเป็นไมเกรนตั้งแต่อายุยังน้อย โอกาสที่คุณจะเป็นไมเกรนก็สูงเช่นกัน American Migraine Foundation ระบุว่าหากพ่อแม่คนใดคนหนึ่งเป็นไมเกรน คุณมีโอกาส 50 เปอร์เซ็นต์ที่จะเป็นไมเกรน หากทั้งพ่อและแม่เป็นไมเกรน เปอร์เซ็นต์นั้นจะเพิ่มขึ้นถึง 75 เปอร์เซ็นต์

อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการไมเกรน

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2021 ซึ่งตีพิมพ์ใน British Medical Journal (BMJ) พบว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันสูงช่วยให้ผู้ที่เป็นไมเกรนลดความรุนแรงของความเจ็บปวดที่ต้องเผชิญ ขณะเดียวกันก็ลดจำนวนไมเกรนที่ปรากฏขึ้นในแต่ละเดือน

การศึกษาประกอบด้วยผู้ใหญ่ 182 คนที่มีอาการไมเกรนบ่อย เฉลี่ยปวดหัวมากกว่า 16 วันต่อเดือน และปวดไมเกรนมากกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันที่ปวดหัว พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มและได้รับ 1 ใน 3 แผนอาหารเป็นเวลา 16 สัปดาห์:

• ระดับน้ำมันสูง จากปลาที่มีไขมัน (กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า) และกรดไลโนเลอิกที่ลดลง (กรดไขมันโอเมก้า 6)
• ปลาที่มีไขมันสูงและกรดไลโนเลอิกสูง
• กรดไลโนเลอิกในปริมาณสูงและปลาในระดับต่ำ

ผู้เข้าร่วมในกลุ่มปลาที่มีไขมันสูงมีอาการปวดศีรษะน้อยลง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ชั่วโมงต่อวัน ปวดศีรษะรุนแรงต่อวัน และจำนวนวันปวดหัวโดยรวมต่อเดือนเมื่อเทียบกับกลุ่ม ด้วยปลาที่มีไขมันในระดับต่ำ/กรดไลโนเลอิกสูง ตัวอย่างเลือดของผู้เข้าร่วมยังบ่งชี้ถึงระดับไขมันที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดที่ต่ำกว่า โดยรวมแล้ว การเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นและกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณที่น้อยลงอาจเป็นคำตอบสำหรับความเจ็บปวดที่ลดลงและจำนวนของไมเกรน

“งานวิจัยนี้พบหลักฐานที่น่าสนใจว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารมีศักยภาพในการปรับปรุงสภาพความเจ็บปวดเรื้อรังที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมมาก เช่น ไมเกรน โดยปราศจากผลข้างเคียงของยาที่ต้องสั่งจ่ายบ่อยๆ” Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D. กล่าวใน บทสัมภาษณ์

ในการสัมภาษณ์เดียวกัน Chris Ramsden นักวิจัยทางคลินิกในโครงการวิจัย National Institute on Aging ระบุว่า “การเปลี่ยนแปลงอาหารสามารถช่วยบรรเทาชาวอเมริกันหลายล้านคนที่มีอาการปวดไมเกรนได้ เป็นหลักฐานเพิ่มเติมว่าอาหารที่เรากินสามารถมีอิทธิพลต่อเส้นทางความเจ็บปวด”

อาหารจากพืชสำหรับไมเกรน

ในขณะที่การศึกษามุ่งเน้นไปที่การเพิ่มโอเมก้า 3 จากแหล่งปลา แต่ก็มีแหล่งที่มาจากพืชมากมายที่น่าจะได้รับผลตอบแทนเช่นเดียวกัน โปรดทราบว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 หลัก 3 ชนิดที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)ในขณะนี้ ALA เป็นโอเมก้า 3 ชนิดเดียวที่มีปริมาณที่แนะนำ สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าผู้ชายควรบริโภคประมาณ 1.6 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภค 1.1 กรัม

อาหารที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการไมเกรน:

• เมล็ดเจีย: จากข้อมูลของ USDA เมล็ดเจียมีโอเมก้า 3 ประมาณ 18 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

• น้ำมันสาหร่าย: น้ำมันนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่บริษัทอาหารเสริมจัดหาโอเมก้า 3 ให้กับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ แม้ว่าปริมาณโอเมก้า 3 อาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปอาหารเสริมจะให้ DHA และ EPA ประมาณ 400 ถึง 500 มก.

• วอลนัท: หากของว่างที่คุณโปรดปรานคือถั่วหยิบมือหนึ่ง ให้เลือกวอลนัท เป็นถั่วชนิดเดียวที่ให้ ALA 2.5 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์

• เมล็ดแฟลกซ์: จากการศึกษาในปี 2010 เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะจะให้ ALA 2.3 กรัม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันไมเกรน

การวิจัยเกี่ยวกับอาหารที่ทำให้ไมเกรนแย่ลงได้พบว่าสารกันบูดและสารปรุงแต่งสามารถกระตุ้นไมเกรนในบางคน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือผงชูรสที่เติมลงในอาหาร งานวิจัยอีกชิ้นพบว่าอาหารที่ทำให้หลอดเลือดตีบตันสามารถเพิ่มอาการปวดศีรษะได้ และชีสบางชนิดก็เป็นที่ทราบกันดีว่าทำเช่นนั้น

"นักรังสีวิทยาที่ศึกษาเรื่องนี้สรุปว่า: ชีสที่เชื่อมโยงกับไมเกรนคือชีสบางชนิดที่มีอายุมากหรือที่ผ่านการหมักแล้วซึ่งมีไทรามีนสูง Tyramine เป็นผลพลอยได้จากโปรตีนและมีส่วนทำให้เกิดไมเกรนเนื่องจากทำให้หลอดเลือดตีบตัน เมื่อหลอดเลือดตีบ ความดันเลือดจะสูงขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและไมเกรน"

" ชีสที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดไมเกรน ได้แก่ เชดดาร์, สวิส, มันสเตอร์, บลูชีส, English Stilton, Gorgonzola, feta และ Brie"

Bottom Line: กิน Algal Oil, Chia Seeds, Flaxseeds และ Walnuts เพื่อช่วยไมเกรน

ความทุกข์ทรมานจากไมเกรนสามารถบั่นทอนและส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีรักษา แต่อาจป้องกันได้โดยการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในแต่ละวันของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ โดยเพิ่มอาหารเสริมโอเมก้า 3 มังสวิรัติ หรือหาแหล่งอาหารที่อุดมด้วย ALA เช่น วอลนัท เจีย และเมล็ดแฟลกซ์

สำหรับเนื้อหาด้านสุขภาพจากการวิจัยที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติม โปรดดูบทความด้านสุขภาพและโภชนาการของ The Beet