กินพร้อมกับนาฬิกาชีวภาพของคุณเพื่อการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุด

โภชนาการไม่ได้มีขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน: สารอาหารหลักและสารอาหารรองที่คุณอาจต้องการนั้นแตกต่างจากพี่น้อง คู่สมรส และเพื่อนร่วมงานอย่างสิ้นเชิง เรามักจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เรากินและปริมาณที่กินเข้าไป แต่ก็มีแง่มุมที่สามที่มักถูกมองข้าม

วิทยาศาสตร์ใหม่ล่าสุดในการลดน้ำหนักอาจเป็นวิทยาศาสตร์ที่เก่าแก่ที่สุด: โภชนาการแบบโครโน วิธีการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของคุณ Chrono (หมายถึงเวลา) เป็นวิธีการซิงค์เมแทบอลิซึมและความต้องการอาหารของคุณเข้ากับพฤติกรรมการนอน กิจกรรม และนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย เพื่อให้คุณกินเพื่อเติมพลังงานให้กับเซลล์ แทนที่จะเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็นซึ่งสุดท้ายจะสะสมเป็นไขมัน หรือแย่กว่านั้นคือทำให้การเจริญเติบโตของเซลล์ไม่แข็งแรงซึ่งอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยและโรคได้

Chrono-nutrition ช่วยให้คุณมีสมาธิกับเวลาในการรับประทานอาหาร และมีรากฐานมาจากอายุรเวทและยาจีนโบราณ เมื่อปฏิบัติตามแนวทางนี้ ความเชื่อที่ว่าคุณจะได้รับสารอาหารสูงสุดโดยการรับประทานอาหารให้ถูกเวลาเมื่อร่างกายต้องการพลังงาน แต่อย่ากินผิดเวลาที่คุณไม่ได้กิน ซึ่งอาจนำไปสู่คุณประโยชน์ต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตและการลดน้ำหนัก

เห็นได้ชัดว่าการรับประทานอาหารเมื่ออิ่มนั้นไม่เคยเป็นเรื่องดี แต่การได้รับสารอาหารตามลำดับจะดำดิ่งลงไปในจังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ต่อสู้กับโรค และลดน้ำหนักส่วนเกิน

โครโนโภชนาการคืออะไร

เมื่อคุณรวมโภชนาการเข้ากับจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายคุณเอง คุณจะได้รับสารอาหารตามลำดับเวลา จังหวะ circadian ของคุณโดยพื้นฐานแล้วเป็นนาฬิกาภายในที่ช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับวงจรทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม จังหวะนี้มีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อแสงและความมืด ทำให้เราตื่นตัวเมื่อเป็นเวลากลางวันและง่วงนอนเมื่อถึงเวลากลางคืนรูปแบบทั้งหมดนี้อาจส่งผลต่อการนอนหลับ อุณหภูมิร่างกาย ฮอร์โมน และความอยากอาหาร

จังหวะนี้สามารถกลับหัวกลับหางจากสิ่งกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ จากการศึกษาในปี 2020 ซึ่งรวมถึงการบริโภคอาหาร (เช่น พฤติกรรมการกินที่ไม่แน่นอน) การได้รับแสง (แสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืนจากแหล่งอิเล็กทรอนิกส์) และกิจกรรมทางกาย เมื่อจังหวะถูกรบกวน อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม

งานวิจัยบอกว่าควรกินโปรตีนตอนไหน

การศึกษาล่าสุดในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Cell Reports ระบุเวลาที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังโปรตีนเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Waseda นำโดยศาสตราจารย์ Shigenobu Shibata ให้อาหารหนู 2 มื้อต่อวันซึ่งประกอบด้วยโปรตีนสูงหรือโปรตีนต่ำ ผลการวิจัยพบว่าหนูที่ได้รับโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้ามีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะที่ขา) เมื่อเทียบกับผลกระทบจากการกินโปรตีนมากขึ้นในมื้อเย็นซึ่งไม่ได้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาสรุปว่า “อัตราส่วนของกล้ามเนื้อโตมากเกินไปในหนูที่กินโปรตีนต่ำในมื้อเช้าสูงขึ้น 17 เปอร์เซ็นต์” พวกเขาเปรียบเทียบกับหนูที่กินโปรตีนสูงในมื้อเย็น ซึ่งไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน ยังระบุด้วยว่าไม่เพียงแต่เวลาเท่านั้นที่สำคัญแต่ประเภทของโปรตีนก็มีความสำคัญ เมื่อกินกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ตั้งแต่เช้าตรู่

คุณสามารถพบกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งได้ในอาหาร เช่น:

• ถั่วและเมล็ดพืช
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล

เพื่อยืนยันว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับจังหวะการกินอาหารเร็วขึ้นหรือไม่ นักวิจัยได้ทดสอบกับหนูที่ไม่มียีนที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพ พวกเขาควบคุมอาหารและกำหนดเวลาเช่นเดียวกับหนูตัวอื่นๆ แต่ไม่เห็นความแตกต่างของกล้ามเนื้อ

โปรตีนในมื้อเช้าดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าผลลัพธ์จากการศึกษาในหนูจะออกมาดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันจากมนุษย์ ทีมเดียวกันนี้คัดเลือกผู้หญิงเพื่อดูว่าแรงยึดเกาะและดัชนีกล้ามเนื้อโครงร่าง (SMI) ของพวกเธอแปรผันตามเวลาที่พวกเธอรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไม่

ผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนในมื้อเช้าแทนมื้อเย็นมีการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้นคล้ายกับผลการศึกษาในหนู “การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในช่วงแรกของช่วงเวลาออกกำลังกายในแต่ละวัน ซึ่งก็คืออาหารเช้า มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อโครงร่าง และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการยึดเกาะ” ศาสตราจารย์ Shibata กล่าวสรุป

นักวิจัยหวังว่าการศึกษาจะบอกให้เราเปลี่ยนการบริโภคโปรตีนในอาหารของเราเป็นช่วงเช้าตรู่ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีสุขภาพดี “สำหรับมนุษย์ โดยทั่วไปแล้ว การบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าเฉลี่ยประมาณ 15 กรัม ซึ่งน้อยกว่าที่เรากินในมื้อเย็นซึ่งอยู่ที่ประมาณ 28 กรัม” ศาสตราจารย์ชิบาตะกล่าวเสริมในการสัมภาษณ์“การค้นพบของเราสนับสนุนอย่างยิ่งต่อการเปลี่ยนแปลงบรรทัดฐานนี้และการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นในมื้อเช้าหรือเวลาอาหารว่างตอนเช้า”

โครโน-โภชนาการช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมัน

ศักยภาพของการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเพียงประโยชน์อย่างหนึ่งของโภชนาการตามลำดับ นักวิจัยพบว่า เนื่องจากคุณสามารถเห็นมวลไขมันลดลงได้ด้วยการปฏิบัติตามหลักโภชนาการตามลำดับ บทวิจารณ์หนึ่งในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients พบว่าการจำกัดกรอบเวลาอาหารในแต่ละวันของคุณโดยการทำตามการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE) จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์

บทวิจารณ์วิเคราะห์บทความ 23 บทความที่อาสาสมัครรับประทานอาหารโดยปฏิบัติตาม TRE หรือที่เรียกว่า Intermittent Fasting ผลการวิจัยพบว่า TRE ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยร้อยละ 3 และมวลไขมันลดลงด้วย การเปลี่ยนแปลงของการสูญเสียไขมันนี้เกิดขึ้นได้แม้ไม่มีการจำกัดแคลอรี่

TRE คล้ายกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) ซึ่งวิธีการควบคุมอาหารกำหนดให้คุณต้องจำกัดปริมาณอาหารของคุณในช่วง 4 ถึง 12 ชั่วโมงซึ่งจะทำให้เหลือเวลาอีก 12 ถึง 20 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณอดอาหาร) ซึ่งร่างกายของคุณจะทำงานโดยไม่มีแคลอรีที่รับเข้ามา ดังนั้นร่างกายจะเรียนรู้ที่จะเผาผลาญพลังงานที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและตับของคุณ จากนั้นจึงระดมไขมันมาใช้เป็นเชื้อเพลิง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่าง TRE และ IF คือ TRE ไม่ต้องการปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่ลดลง ซึ่งผู้ที่อดอาหาร IF มักจะพยายามทำให้สำเร็จ แต่จำเป็นต้องมีช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอทุกวัน หากรูปแบบการรับประทานอาหารอาจแตกต่างกันไป ซึ่งหมายความว่าไม่เป็นไปตามหลักโภชนาการตามลำดับ

TRE ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนักและการลดไขมันเท่านั้น แต่ยังป้องกันตัวบ่งชี้ของคาร์ดิโอเมตาบอลิกต่างๆ เช่น ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร และคอเลสเตอรอล

Bottom Line: ใช้นาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของคุณเพื่อกำหนดเวลาที่ควรกิน

Chrono-nutrition คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่ให้ความสำคัญกับระยะเวลาในการรับประทานมากกว่าคุณภาพหรือปริมาณ ทำให้การรับประทานอาหารของคุณสอดคล้องกับจังหวะของวงจรชีวิตการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้เชื่อมโยงโภชนาการแบบโครโนกับประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และคุณสมบัติของคาร์ดิโอเมตาบอลิก

สำหรับเนื้อหาด้านสุขภาพจากการวิจัยที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติม โปรดดูบทความด้านสุขภาพและโภชนาการของ The Beet