โปรตีนชนิดใดดีที่สุด: สัตว์หรือพืช? การศึกษามีคำตอบ

"เมื่อคุณใช้พืชเป็นหลัก คำถามที่ทุกคนมักถามคุณคือ คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน? คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่าอาหารจากพืชเต็มไปด้วยโปรตีน ตั้งแต่ถั่วเหลืองปริมาณมาก (28 กรัมต่อถ้วย) ไปจนถึงถั่วลันเตาเม็ดเล็กๆ (8 กรัมต่อถ้วย) รายการดำเนินต่อไปและรวมถึงพืชตระกูลถั่วทั้งหมด: ถั่วเลนทิล (18 กรัมต่อถ้วย) ถั่วลันเตา (16 กรัมต่อถ้วย) ถั่วชิกพี (11 กรัมต่อถ้วย) รวมถึงผักใบเขียวเช่นอาร์ติโชก (4.5 กรัมต่อถ้วย) และอื่น ๆ อีกมากมาย ผัก (เช่น บรอคโคลี เกือบ 4 กรัมต่อถ้วย)ปริมาณโปรตีนในถั่วพิสตาชิโออาจทำให้คุณประหลาดใจ: ขนมที่เราโปรดปรานเพียง 1/4 ถ้วยให้โปรตีน 6 กรัม!"

แต่ถึงกระนั้น ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนมาใช้โปรตีนจากพืชมักจะได้รับการต่อต้านอย่างต่อเนื่องจากผู้ที่กินเนื้อสัตว์ในชีวิตของพวกเขา ซึ่งโต้แย้งว่าโปรตีนจากพืชไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้เท่ากับโปรตีนจากสัตว์ ม้าแข่งสร้างร่างกายที่เพรียวบางด้วยอาหารจากธัญพืชและหญ้าแห้ง ส่วนกอริลลาสร้างมวลมหาศาลด้วยอาหารจากใบไม้และผลเบอร์รี่ สิ่งที่สัตว์กินพืชทุกชนิดไม่ได้เพิ่ม แต่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เพิ่มขึ้นคือโปรตีนจากสัตว์นั้นบรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ (พูดในเชิงเปรียบเทียบ) ที่มีไขมันอิ่มตัวและสารอักเสบอื่น ๆ ที่สร้างความเสียหายซึ่งแสดงให้เห็นในการศึกษาแล้วครั้งเล่าเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็งฮอร์โมนบางชนิด เช่น เต้านมและต่อมลูกหมาก และโรคเรื้อรังที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและการมีน้ำหนักเกิน สัตว์กินพืชจะผอมลง น้ำหนักน้อยลง และมีอายุยืนยาวขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง โรคอ้วนและมะเร็งหรือโรคหัวใจให้เลือกโปรตีนจากสัตว์ หากคุณต้องการมีสุขภาพดี มีพลังมากขึ้น และอายุยืน เลือกพืช

การศึกษา: ในกล้ามเนื้อที่มีอายุมากขึ้น ต้องใช้โปรตีนจากสัตว์น้อยลงเพื่อรักษาขนาดและความแข็งแรง

ตอนนี้ผลการศึกษาใหม่ซึ่งทำในสหราชอาณาจักร ดูเหมือนจะทำให้ผู้ที่กินเนื้อสัตว์มีกำลังใจขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากพบว่าใช้โปรตีนจากสัตว์น้อยลงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกายที่มีอายุมากขึ้น แต่วิธีแก้ไขง่ายๆ ตามความเห็นของผู้เขียนก็คือ เมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก คุณต้องเพิ่มโปรตีนในจานของคุณให้มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงเดิม สำหรับคนส่วนใหญ่ การช่วยถั่วชิกพีหรือถั่วแระญี่ปุ่นไม่ใช่ภาระ

การศึกษาจากสหราชอาณาจักร ซึ่งมีประชากรมังสวิรัติต่อหัวมากกว่าในสหรัฐอเมริกา มีความเกี่ยวข้องกับประชากรที่เลิกบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อสุขภาพ และตอนนี้เมื่ออายุมากขึ้นก็จำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักให้คงที่ และความแข็งแกร่งของพวกเขาเพิ่มขึ้น นักวิจัยวัดเฉพาะโปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าวสาลี (ใช่ว่าธัญพืชมีโปรตีน) และไม่ได้ถือว่าโปรตีนทางเลือกจากสัตว์มาพร้อมกับคำเตือนด้านสุขภาพที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (พบเฉพาะในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช และถั่ว) ช่วยลดความอ้วนและความเสี่ยงตลอดชีวิตของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรัง เกิดจากการอักเสบ การศึกษาในสหราชอาณาจักรไม่ได้พิจารณาค่าดัชนีมวลกายโดยรวม ซึ่งต่ำกว่าในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

"เมื่อพิจารณาจากกรัมต่อกรัมแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนจากพืชในการสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อโครงร่างตามอายุที่มากขึ้น ผู้เขียนเขียน การวิจัยเกี่ยวกับประชากรสูงอายุที่มีปัญหาเฉพาะในการรักษาน้ำหนัก "

"การศึกษายังสรุปว่าโปรตีนจากพืชทำงาน คุณเพียงแค่ต้องปรับปริมาณที่กิน Oliver Witard ผู้เขียนหลักให้ความเห็นว่า: งานวิจัยนี้ท้าทายมุมมองกว้างๆ ว่าโปรตีนจากพืชไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ โดยเน้นศักยภาพของแหล่งโปรตีนทางเลือกจากพืชเพื่อรักษาขนาดและคุณภาพของกล้ามเนื้อที่แก่ชรา"

" จำเป็นต้องมีโปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าวสาลีในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้บรรลุการตอบสนองที่เทียบเท่ากับการสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยระบุ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อวัดความแตกต่างของโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วอื่นๆ"

เพื่อลดโรคหัวใจและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต เลือกโปรตีนจากพืชเพื่อชัยชนะ

ในการศึกษาใหม่อีกชิ้นหนึ่ง ซึ่งทำในประเทศญี่ปุ่น อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่สูงขึ้น และอาหารที่มีโปรตีนจากพืชส่งผลให้อายุยืนยาวขึ้น ในคำพูดของพวกเขา:

"ในการศึกษาตามรุ่นของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 70 คน 696 คนติดตามผลเฉลี่ย 18 ปี การบริโภคโปรตีนจากพืชที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการตายโดยรวมที่ลดลง นอกจากนี้ การทดแทนโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากสัตว์ โดยส่วนใหญ่เป็นสีแดง หรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

"ความหมาย: การบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวและอายุที่ยืนยาว ดังนั้นหากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น เห็นได้ชัดว่าโปรตีนจากพืชมีชัยเหนือ "

และเมื่อต้นเดือนนี้ British Medical Journal ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาใหม่ที่พบว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนที่เกี่ยวข้องกับโรคความดันโลหิตสูง

แล้วคุณจะได้รับโปรตีนจากอาหารจากพืชอย่างเพียงพอได้อย่างไร

มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร จากกรดอะมิโน 20 ชนิดในโลก ร่างกายของคุณสามารถสร้างได้ 11 ชนิด แต่ส่วนอื่นๆ ต้องการให้คุณสร้างองค์ประกอบหลักจากอาหารที่คุณกิน คุณสามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้จากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักซึ่งมีโปรตีนมากมาย เช่น เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวอย่างบรอกโคลี เมล็ดพืชอย่างกัญชง เมล็ดเชียหรือฟักทอง และถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในหนึ่งวัน ให้ใช้การคำนวณง่ายๆ นี้: คนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ ตามกฎทั่วไป ผู้หญิงควรกินโปรตีนประมาณ 45 ถึง 55 กรัมต่อวัน หรือมากกว่านั้นหากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นเป็นพิเศษ ในขณะที่ผู้ชายต้องการโปรตีนตั้งแต่ 55 ถึง 75 กรัม คำแนะนำรายวันนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ ดังนั้นหากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรม คุณอาจต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ลองดูวิธีที่ดีที่สุดในการคำนวณความต้องการของคุณโดยใช้เครื่องมือที่มีประโยชน์นี้จาก Calculator.net

โปรตีนที่สมบูรณ์นั้นยอดเยี่ยม แต่ร่างกายของคุณสามารถประกอบชิ้นส่วนต่างๆ ได้

"สิ่งที่สองที่คุณต้องรู้คืออาหารบางชนิดมีโปรตีนสมบูรณ์ในขณะที่อาหารบางชนิดเป็นส่วนประกอบหลัก การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอะมิโนทั้งหมดในคราวเดียว เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถรวมตัวกันที่ตับและส่งโปรตีนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ต้องการได้"

ถ้าคุณต้องการกินโปรตีนที่สมบูรณ์ในเวลานั่ง พบได้ในอาหารจากพืชเหล่านี้:

• มิโซะ (ถ้วยละ 32 กรัม)
• เทมเป้ (ถ้วยละ 31 กรัม)
• เต้าหู้ (ถ้วยละ 10 กรัม)
• ถั่วแระญี่ปุ่น (ถ้วยละ 17 กรัม)
• ผักโขม (โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย)
• ควินัว (ถ้วยละ 8 กรัม)
• บัควีท (มีโปรตีน 5.7 กรัมต่อถ้วย)
• ขนมปังเอเสเคียล (โปรตีน 4 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัมต่อชิ้น)

แต่แทนที่จะกังวลว่าจะได้รับทั้ง 9 อย่างในคราวเดียว ให้ทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักที่หลากหลายตลอดทั้งวัน แล้วร่างกายของคุณสามารถดูแลส่วนที่เหลือได้ วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือการผสมข้าวและถั่วเข้าด้วยกัน แต่คุณก็เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้รับอาหารจากพืชหลากหลายชนิดและอย่าลืมใส่พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีในสลัดมื้อกลางวันของคุณด้วยคุณไม่จำเป็นต้องกินส่วนประกอบทั้งหมดพร้อมกัน อย่างที่นักโภชนาการเคยคิดไว้ เนื่องจากร่างกายของคุณมีความสามารถพิเศษในการประกอบเป็นโปรตีนที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติได้รับเพียงพอหรือไม่ ข้อสรุปแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่พวกเขารับประทานอาหารที่หลากหลาย พวกเขาได้รับมากเกินพอ:

" หากอาหารมีความแปรปรวนเล็กน้อย (ซึ่งเป็นกรณีในประเทศที่พัฒนาแล้วทางเศรษฐกิจ) จะไม่มีปัญหาใด ๆ เกี่ยวกับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดอย่างเพียงพอจากอาหารมังสวิรัติ รวมถึงไลซีน หนึ่งในองค์ประกอบที่จำเป็น กรดอะมิโนที่พบในถั่วและเมล็ดพืช สรุปผลการศึกษา"

เมื่อคุณดูแหล่งโปรตีน คำถามหนึ่งคือ: มีอะไรอีกบ้างในบรรจุภัณฑ์นั้น

เคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในนมและชีส มีความเชื่อมโยงกับการเติบโตของมะเร็ง นักวิทยาศาสตร์ผู้มีชื่อเสียงและผู้เขียน The China Study ซึ่งเป็นการศึกษาทบทวนอาหารและสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในปัจจุบัน T.Colin Campbell อธิบายข้อเท็จจริงที่ว่าเซลล์มะเร็งในห้องทดลองทดลองกับหนูจะเติบโตอย่างรวดเร็วและมีขนาดใหญ่ขึ้นเมื่อได้รับเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนในนมและผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อหนูที่มีเนื้องอกขนาดใหญ่ที่สุดถูกนำเคซีนออกและให้อาหารโปรตีนจากพืช เซลล์มะเร็งจะหดตัว

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับผู้ป่วยโรคหัวใจ ดร. คาลด์เวลล์ เอสเซลสตีน ซึ่งปรากฏในสารคดีเรื่อง Forks Over Knives ร่วมกับที. โคลิน แคมป์เบล อธิบายว่าเมื่อผู้ป่วยโรคหัวใจที่คลีฟแลนด์คลินิกที่เขาทำงานอยู่เลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และเปลี่ยนไปใช้โปรตีนจากพืช หลอดเลือดแดงและคราบจุลินทรีย์อุดตัน ไม่เพียงชะลอเท่านั้นแต่ยังถอยหลังอีกด้วย ร่างกายดูเหมือนจะดูดซับแคลเซียมที่สะสมไว้เหล่านี้และรักษาตัวเอง ทำให้ผู้ป่วยของเขาสามารถขับยารักษาโรคหัวใจออกได้ และรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสุขภาพดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมาหลายปี

เพื่อตอบคำถามว่าโปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากพืชดีกว่ากัน คำตอบนั้นชัดเจน: กินอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้โปรตีนที่สะอาดและดีต่อสุขภาพซึ่งให้พลังงานและสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน และถ้า คุณออกกำลังกายอย่างหนัก เปลี่ยนโปรตีนของคุณภายในหนึ่งชั่วโมงเว้นแต่ว่าคุณต้องการให้โปรตีนของคุณเป็นโรคหัวใจหรือมะเร็ง ให้เลือกพืช เพียงเพิ่มลงในจานของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและควบคุมน้ำหนัก