ฉันจะยอมรับกับแคลิฟอร์เนียที่ใฝ่ฝันในวันที่มืดมนและฝนตกแม้ว่าฉันจะอยู่ห่างจากชายหาดจริงเพียงแปดไมล์เท่านั้น (ในแคลิฟอร์เนีย) เปิดหน้าต่างรับลมร้อนวิทยุดัง - มีบางอย่างที่ต้องพูดเกี่ยวกับการคิดถึงความคิดของฤดูร้อนเมื่อคุณรู้สึกลึกถึงเข่าในฤดูหนาว
และฉันรู้ว่าฉันไม่ใช่แค่คนเดียวที่รู้สึกกระปรี้กระเปร่านิดหน่อย (และดึงดูดความสนใจไปที่งีบหลับและเวลาว่างของหวาน) เมื่อวันฤดูหนาวมืดมน - พวกเราหลายคนประสบกับ "บลูส์ฤดูหนาว" แปลก ๆ มีเหตุผล: ไบรอัน ธ อมป์สันปริญญาเอกนักจิตวิทยาคลินิกจากพอร์ตแลนด์กล่าวว่าจังหวะ circadian (ควบคุมโดยนาฬิกา“ ต้นแบบ” ในสมองที่บอกให้เรานอนเมื่อมันมืดและตื่นเมื่อแสง) อาจเป็นสาเหตุของ อารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล
“ อะไรที่บ่งบอกจังหวะการเต้นของเราในเวลากลางวัน เมื่อเวลากลางวันกระทบดวงตาเราจะส่งสัญญาณไปยังสมอง สิ่งที่นักวิจัยเชื่อก็คือเมื่อวันนั้นสั้นลงและมืดลงเราไม่มีสัญญาณแสงที่เราควรตื่นตัวและ 24 ชั่วโมงนี้จะถูกซิงโครไนซ์ เราขึ้นและควรจะกระตือรือร้น - แต่สมองกำลังส่งสัญญาณว่าเราควรเหนื่อยและเซื่องซึม”
นอกเหนือจากวิทยาศาสตร์แล้วไม่มีทางที่ฉันจะปล่อยให้จังหวะ circadian ที่ถูกซิงโครไนซ์ประสานกันเข้ามาในตารางงานยุ่งที่สุดของฉัน (อะแฮ่ม) และฉันรู้ว่าคุณคงรู้สึกเหมือนเดิม ดังนั้นออกกางเกงโยคะ (ที่ไม่ได้อยู่ใกล้สตูดิโอที่เกิดขึ้นจริง) และกระเป๋า Kettle Corn ที่ผ่านไปครึ่งหนึ่ง - ฉันได้คิดหาวิธีการสองสามอย่างเพื่อช่วยให้คุณเรียกคืนฤดูหนาวได้อย่างเต็มที่
ไม่มีการเปลี่ยนตารางฤดูกาล
ดร. Michael McCarthy, MD, PhD, จิตแพทย์และนักวิจัยจังหวะ circadian ที่ UC San Diego 's Center for Chronobiology สนับสนุนการรักษาตารางเวลาประจำวันของคุณตลอดทั้งปี “ มันไม่สำคัญเท่าไหร่ในฤดูร้อนเมื่อมีการเปิดรับแสงสูง - แต่ในที่ที่ไม่มีแสงสว่างการบำรุงรักษาตารางกิจกรรมจะช่วยเสริมจังหวะการเต้นของหัวใจ”
ซึ่งหมายความว่า: หากคุณเคยชินกับการนั่งเก้าอี้ quinoa และคะน้าทุกวันในช่วงฤดูร้อนเวลา 19.00 น. อย่าเปลี่ยนมันในฤดูหนาว (แม้ว่าฉันจะอิจฉาวินัยและอาหารค่ำของคุณมาก) การวางแผน).
แมคคาร์ธีกล่าวว่า“ พยายามรักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเร็วที่สุด หากคุณมักจะไปทำงานตอน 8.00 น. อย่าปล่อยให้ตัวคุณลอยไปที่ 9 หรือ 10 พยายามทำให้เวลาเหมือนเดิม อย่าปล่อยให้มันทำทีหลังและต่อไปดังนั้นคุณจะทำให้นาฬิกาสับสนในเวลาเท่านี้”
ดวงอาทิตย์สามารถเป็นพระคุณของคุณได้
McCarthy กล่าวว่าแสงแดดยามเช้าเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติ - แต่มันเป็นเรื่องปกติที่จะพลาดในช่วงฤดูหนาวที่มืดมนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตื่นขึ้นมาก่อนพระอาทิตย์ขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับรังสี AM เช้าตรู่ทุกวัน (แม้อาจน้อยถึง 30 นาที) และถ้าคุณทำได้ให้แตะสองครั้งแล้วคว้าลู่วิ่งที่อยู่ใกล้กับหน้าต่างที่มีแสงส่องสว่าง “ การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์เช่นกัน” McCarthy กล่าว
อย่าลืมบอกเพื่อนของ Taco Tuesday ว่าคุณกำลังเรียกมันว่าคืนหนึ่งก่อนที่จะโทรครั้งสุดท้าย “ สำหรับกลุ่มประชากรที่ทำงานระหว่าง 9 ถึง 5 ปีสถานการณ์ที่พบบ่อยคือผู้คนยังต้องตื่นเช้า (เช่นทำงาน) แต่นอนดึกเกินไปนอนหลับไม่เพียงพอและรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน จากนั้นในความพยายามที่จะติดตาม (เช่นวันหยุดสุดสัปดาห์) พวกเขานอนในตอนเช้าหรือตอนบ่ายซึ่งทำให้คนพลาดหน้าต่างเมื่อแสงอาทิตย์ทำงานได้ดีที่สุดในอารมณ์” แม็คคาร์ธีอธิบาย แนะนำให้ใช้การจับ Nixing ทั้งหมดด้วยเหตุผลเดียวกัน
และสุดท้ายโปรดทราบว่าความมืดอาจเป็นประโยชน์เท่ากลางวัน “ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณมืดที่สุด” McCarthy แนะนำ “ มีหลักฐานในการศึกษาสัตว์ที่แม้แต่แสงสลัวเช่นจากนาฬิกาปลุกหรือไฟถนนด้านนอกอาจจะเพียงพอที่จะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า มันไม่ได้รับการทดสอบในคน แต่ข้อเสียของการทำเช่นนี้อยู่ในระดับต่ำ”
ขอความช่วยเหลือจากอาการรุนแรง
แม้ว่าการแก้ไขง่ายๆเช่นการออกกำลังกายโภชนาการที่ดี (หวังว่า Kettle Corn จะไม่ย้ายกลับเข้าไปในตักของคุณ) แสงแดดและการจัดตารางเวลาจะเป็นประโยชน์สำหรับบลูส์ฤดูหนาว - ผู้หญิงบางคนแกว่งไปในดินแดนที่รุนแรงมากขึ้น
หากคุณพบว่าขาดแรงจูงใจความบกพร่องในความสัมพันธ์หรือการทำงานของคุณความรู้สึกว่าสิ่งต่างๆจะไม่ดีขึ้นหรือคิดฆ่าตัวตาย - ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด คุณอาจมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์การวินิจฉัยโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (หรือ SAD) ซึ่งเป็นเพียงวิธีแฟนซีในการบอกภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นตามฤดูกาล
McCarthy กล่าวว่าการวินิจฉัย SAD อาจมีแนวโน้มมากขึ้นที่มีประวัติของโรค dysphoric premenstrual (หรือ PMDD ซึ่งเป็นลักษณะของภาวะซึมเศร้า, ความหงุดหงิดและความตึงเครียดก่อนรอบระยะเวลาของคุณ) ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือความผิดปกติของ bi-polar มีศูนย์กลางในภาวะซึมเศร้าปกติ
ประวัติครอบครัวที่ป่วยเป็นโรคทางจิตเวชอาจมีความเสี่ยงเช่นเดียวกันหากคุณมีอาการป่วยร่วม (เช่นโรคต่อมไทรอยด์) หรือเคยมีอาการบาดเจ็บในอดีตหรือล่าสุด (และใช่การแบ่งวันก่อนวันวาเลนไทน์กับแฟนของคุณ - หรือเจ้านาย - นับทั้งหมด)
นอกจากนี้ยังมีข้อแม้สำหรับผู้อยู่อาศัยในห้องเล็ก ๆ ของเรา: หากคุณค่อนข้างอ่อนไหวกับ SAD การใช้เวลาในสภาพแวดล้อมที่มีแสงน้อยอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง
ความคิดที่สดใสดีที่สุด?
การรักษา SAD ไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากภาวะซึมเศร้าตามปกติในแผนกยา - SSRIs (หรือเลือก serotonin re-uptake inhibitor) เช่น Prozac (fluoxetine) มักถูกแนะนำ แม็คคาร์ธีมักจะแนะนำกรดไขมันโฟเลตหรือโอเมก้า -3 ซึ่งมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจช่วยให้อารมณ์ซึมเศร้า
จากทั้งหมดที่กล่าวมาผู้ที่มี SAD อาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มอารมณ์ที่ปลอดสารเคมีโดยสิ้นเชิง คุณสามารถซื้อกล่องไฟที่มีวางจำหน่ายทั่วไปด้วยการคลิกเพียงครั้งเดียวบน Amazon และในเวลาไม่นานคุณสามารถดื่มด่ำกับแสงในขณะที่กำลังดื่มกาแฟยามเช้า โดยทั่วไปแนะนำให้เริ่มสามสิบนาทีต่อวัน (แต่คุณต้องมุ่งมั่นที่จะตื่นก่อนรุ่งสางเพื่อทำ)
Thompson กล่าวว่า“ สิ่งสำคัญที่ควรมองหาคือกล่องไฟสีขาวที่มีความกว้าง 10, 000 ลักซ์ นอกจากนี้กล่องไฟสีขาวควรมีขนาดใหญ่พอที่แสงบางส่วนจะพุ่งทะลุผ่านดวงตาของคุณ ประมาณ 60-70% ของคนจะตอบสนองต่อการรักษาด้วยแสงและคนส่วนใหญ่สังเกตเห็นภายในสัปดาห์แรก”
และหนึ่งในบันทึกสุดท้าย: แสง“ รักษา” ไม่เคยแนะนำ (สำหรับทุกคนที่เคย) เป็นบูธฟอกหนัง “ บูธฟอกหนังมีรังสียูวีที่เป็นอันตรายต่อดวงตาและผิวหนัง หากคุณมีเพลงบลูส์ในช่วงฤดูหนาวบูธฟอกหนัง ไม่ใช่ ที่ที่ควรไป” ทอมป์สันกล่าว
ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์ในล้อเลียนทั้งหมดนี้ (ใช่ฉันทำ) ล้อเล่น? สมองของคุณเป็นสิ่งมีชีวิตของดวงอาทิตย์ - แม้ว่าสิ่งที่อยู่นอกหน้าต่างของคุณกำลังบอกคุณเป็นอย่างอื่น
