เราไปทำงานหวังว่าวันเวลาของเราที่สำนักงานจะท้าทายเราอย่างมืออาชีพ แต่ในความเป็นจริงการใช้ชีวิตในตำแหน่งดีเจ 9 ถึง 5 (หรือ 6 หรือ 7) สามารถเรียกร้องให้มีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้เช่นกัน
จากข้อมูลของสำนักสถิติแรงงานสหรัฐพบว่าปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการทำงานตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงโรค carpal อุโมงค์ซึ่งคิดเป็น 32% ของการบาดเจ็บของคนงานและผู้ป่วยทั้งหมดในปี 2014 ทำงานสายการผลิตหรือทำงานอื่น ๆ เดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่การนั่งหลังค่อมกับคอมพิวเตอร์การพิมพ์คึกคักและจ้องมองที่หน้าจอทุกวันสามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายได้
โดยทั่วไปแล้วความผิดจะอยู่ที่ว่าคุณนั่งทำงานที่โต๊ะนานแค่ไหน “ ปัญหาที่เรากำลังเผชิญอยู่ก็คือเราไม่ได้นั่งลง - ไม่ใช่ระยะเวลานาน” Michael Fredericson แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของ Stanford Health Care กล่าว แต่เมื่องานในสำนักงานของคุณเรียกร้องให้คุณนั่งที่โต๊ะเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนท้าย“ คุณมักจะรู้สึกโหยหวนไปข้างหน้าและคอของคุณยื่นออกมาและมีอาการปวดตา ความเครียดที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายของคุณ”
ข่าวดีก็คือพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อเรียบง่ายการปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมในการทำงานตามหลักสรีรศาสตร์สามารถลดความรู้สึกไม่สบายตัวในชีวิตประจำวันได้ และประโยชน์ที่ได้นั้นเหนือกว่าร่างกาย จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าการสร้างเวิร์คสเตชั่นตามหลักสรีรศาสตร์ในสำนักงานไม่เพียง แต่ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ยังช่วยเพิ่มความพึงพอใจและความสุขในการทำงานของพนักงานด้วย
แน่นอนว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณมีอาการปวดคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อรับการจัดการกับปัญหาพื้นฐานหรือข้อกังวลการรักษา แต่ด้วยการเคลื่อนไหวและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญต่อไปนี้คุณสามารถเดินทางไปทำงานเพื่อรักษาอันตรายของโต๊ะทำงานที่มีชื่อเสียงที่สุด
อันตรายจากงานโต๊ะ # 1: ปวดหลังตอนล่าง
ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บหน้าอกหรือปวดเมื่อยเป็นครั้งคราวปวดหลังสามารถป้องกันไม่ให้คุณแสดงได้ดีที่สุด การนั่งโซ่กับโต๊ะของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเป็นปัญหาหลังการทำงานที่พบบ่อยที่สุด
แล้วเกิดอะไรขึ้นกันแน่? การทรุดตัวลงบนเก้าอี้โต๊ะของคุณหรือเดินหน้าไปข้างหน้าหมายถึงกระดูกสันหลังของคุณอยู่นอกแนวเดียวกัน ที่ทำให้เครียดเอ็นและกล้ามเนื้อหลังของคุณ
วิธีลดความตึงเครียดอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตึงขึ้นเมื่อกระดูกอ่อนขึ้นให้โยกกระดูกเชิงกรานไปมาขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้โต๊ะเอียงสะโพกขึ้นและหมุนไปมาด้านหลังแล้วเอียงสะโพกไปทางด้านหลัง “ นั่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังเหล่านั้นคลายตัวขึ้น” สตีเฟ่นอากีลาร์นักบำบัดโรคและนักประเมินด้านการยศาสตร์ที่ได้รับการรับรองจาก UCLA Rehabilitation Services กล่าว
การแก้ไขระยะยาว
รับการสนับสนุน ความยาวของหลังควรถึงด้านหลังเก้าอี้เพื่อช่วยให้คุณนั่งตัวตรง หากมีช่องว่างให้ใช้หมอนรองเอวเพื่อกันกระแทกเพื่อช่วยป้องกันตัวคุณเองจากการยุบตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังในท่าทางที่ไม่ดี นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางราบกับพื้นโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น “ คุณต้องการหลีกเลี่ยงการที่เท้าของคุณห้อยลงมาจากเก้าอี้ของคุณ” อากีลาร์กล่าว “ ไม่เช่นนั้นน้ำหนักของขาของคุณไม่รองรับซึ่งจะทำให้เครียดมากขึ้นบนหลังของคุณ” การใช้เก้าอี้เท้าสามารถช่วยให้รู้สึกไม่สบาย
การทำลายเหงื่อก็ช่วยได้เช่นกัน การออกกำลังกายหน้าท้องเช่นกระทืบสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณ นั่นจะกดดันให้หลังของคุณและทำให้ง่ายต่อการรักษาท่าทางที่ดี
อันตรายจากโต๊ะทำงาน # 2: สายพันธุ์ข้อมือ
การใช้เวลาทั้งคืนทั้งคืนที่คีย์บอร์ดตอบสนองต่ออีเมลหรือเขียนรายงานอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่อาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
การผสมกันของการใช้มากเกินไปและวิธีวางข้อมือบนแป้นพิมพ์ของคุณคือการตำหนิ “ เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้งานแป้นพิมพ์หรือเมาส์เส้นเอ็นในข้อมือของคุณจะกลับไปกลับมา” อากีลาร์กล่าว “ เส้นเอ็นเหล่านี้ขนานกันดังนั้นพวกมันจึงร่อนไปมาและสร้างแรงเสียดทานซึ่งก็คือ microtrauma การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ นั้นทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและเส้นเอ็นอาจอักเสบได้”
ปัจจัยที่ชัดเจนน้อยกว่าที่มีบทบาทในการปวดข้อมือ: ท่าไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไหล่ของคุณโค้งไปข้างหน้า นั่นเป็นเพราะตำแหน่งลดการไหลเวียนของเลือดปลายน้ำรวมถึงมือของคุณทำให้เกิดอาการปวดหรือในบางกรณีความรู้สึกเสียวซ่าหรือชา
วิธีลดความตึงเครียดอย่างรวดเร็ว
ทำการยืดคำอธิษฐานหรือที่รู้จักกันในชื่อการยืดของพระพุทธเจ้า: วางมือและฝ่ามือเข้าด้วยกันโดยใช้มือต่อหน้าหน้าอกนิ้วชี้ขึ้น ในขณะที่รักษาฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันและข้อศอกขยับออกให้ลดมือลงจนกว่าคุณจะรู้สึกดีที่ข้อมือยืด ค้างไว้ห้าวินาที
การแก้ไขระยะยาว
เมื่อคุณใช้แป้นพิมพ์หรือเมาส์ให้จับข้อมือตามธรรมชาติเพื่อให้มันลอยอยู่ในอากาศในแนวนอน - ไม่เกาะอยู่สูงกว่ามือหรือวางอยู่บนโต๊ะ รับข้อมือสำหรับคีย์บอร์ดและเมาส์ของคุณแนะนำ Aguilar และใช้มันเพื่อพักเป็นครั้งคราวตลอดทั้งวัน “ คำสำคัญนั่นคือการพักผ่อน” เขากล่าว
ที่เกี่ยวข้อง : 5 วิธีสุขภาพของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางการเงินของคุณ
อันตรายจากงานโต๊ะ # 3: อาการปวดคอและไหล่
คุณไม่เคยรู้เลยว่าคุณขยับคอและบ่าของคุณมากแค่ไหนจนกว่าจะได้รับบาดเจ็บ - จากนั้นคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงและบิดงอทุกครั้ง ความปวดและความเจ็บปวดเหล่านี้อาจมาจากการวางคีย์บอร์ดหรือจอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ไกลเกินไปบนโต๊ะทำให้คุณยื่นคอและไหล่ไปข้างหน้าทำให้พวกเขาออกนอกแนวกับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน
วิธีลดความตึงเครียดอย่างรวดเร็ว
อาจเป็นการดึงดูดให้ไอบูโพรเฟ่นซึมเศร้า แต่การศึกษาในปี 2012 พบว่าการเหยียดคอและไหล่บ่อยๆในแต่ละวันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการบรรเทาอาการปวดมากกว่ายาต้านการอักเสบตามใบสั่งแพทย์และยาตามใบสั่งแพทย์หรือ แม้กระทั่งเห็นหมอนวด
เพื่อคลายคอให้ตึง Fredericson แนะนำให้ลองออกกำลังกายคางเหน็บหรือที่เรียกว่าการหดคอ ในขณะที่ยืนหรือนั่งตัวตรงให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและดันศีรษะไปข้างหน้ายื่นคางออกไปให้ไกลที่สุด ย้อนกลับการเคลื่อนไหวช้าๆโดยดึงหัวของคุณกลับมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หัวของคุณควรอยู่ระดับตลอดการยืดซึ่งคุณจะรู้สึกที่ฐานของคอของคุณ ทำซ้ำได้สูงสุดสี่ครั้ง
เพื่อบรรเทาความตึงเครียดในลำคอและไหล่ของคุณพร้อมกันหันหน้าไปทางข้างเอียงหูข้างขวาลงไปทางไหล่ขวาทิ้งแขนซ้ายของคุณห้อยลงมาตรงเพื่อเพิ่มความยืด กดค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้ายสูงสุดสี่ครั้ง
การแก้ไขระยะยาว
วางจอคอมพิวเตอร์ไว้ด้านหน้าของคุณโดยตรง - ไม่เอียงไปด้านข้างซึ่งทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่น่าอึดอัดใจ หากคุณใช้โทรศัพท์เป็นประจำให้ใช้ชุดหูฟังแทนการกระแทกโทรศัพท์ระหว่างหูและไหล่ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ Jeffrey A. Goldstein ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศัลยกรรมกระดูกและข้อเมืองท่า Langone Seaport กล่าว ใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขนที่ปรับได้ซึ่งทำให้ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา อากีลาร์อธิบายว่าที่วางแขนและมุมของแขนช่วยคลายความตึงเครียดจากไหล่
“ ท่าทางที่ดีเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวอีกด้วย” เขากล่าว ลองใช้แอพที่ช่วยคุณปรับปรุงท่าทางของคุณเช่น PostureZone ซึ่งฟรี หากคุณจริงจังกับความพยายามของคุณจริง ๆ Lumo Lift ($ 79.99) จะใช้เซ็นเซอร์น้ำหนักเบาที่สวมใส่ซึ่งสั่นสะเทือนเมื่อคุณกำลังงอตัวและแอพที่ติดตามพฤติกรรมการวางตัวของคุณ
อันตรายจากงานโต๊ะ # 4: ความเครียดตา
การจ้องคอมพิวเตอร์ของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าของดวงตาได้เนื่องจากมีหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่อยู่ไกลเกินไป (ทำให้ดวงตาของคุณเครียดในการอ่านเอกสารขนาดเล็ก) หรือใกล้เกินไป (ทำให้ดวงตาของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อโฟกัส) ผู้คนมักจะกระพริบตาน้อยลงในขณะที่จ้องมองที่คอมพิวเตอร์ของพวกเขาซึ่งทำให้ตาแห้งและเหนื่อยล้า
วิธีลดความตึงเครียดอย่างรวดเร็ว
ทุก ๆ 20 ถึง 30 นาทีมองไปที่บางสิ่งในระยะไกลเช่นหน้าต่างข้ามความยาวสำนักงานเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อให้ดวงตาของคุณหยุดพัก ยังดีกว่าลุกขึ้นและสนทนากับเพื่อนร่วมงานในพื้นที่อื่นของสำนักงานหรือวิ่งไปที่ตู้เสบียงเพื่อหยิบปากกาใหม่ - อะไรก็ตามที่ทำให้ดวงตาของคุณหยุดพักจากคอมพิวเตอร์
การแก้ไขระยะยาว
ฝ่ายบริหารความปลอดภัยและอาชีวอนามัยขอแนะนำให้คุณมั่นใจว่าจอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ห่างจากคุณ 20 ถึง 40 นิ้วดังนั้นจึงไม่ได้อยู่ใกล้หรือไกลจากที่คุณนั่ง ส่วนบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตาอย่างเกะกะ คุณยังสามารถวางฟิลเตอร์ไว้บนจอภาพเพื่อลดแสงจ้าซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดตา
ถ้าคุณสวมแว่นตาในที่ทำงานให้ทำ ballpark วัดพื้นที่ระหว่างตาของคุณและจอคอมพิวเตอร์ จากนั้นตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสายตาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีใบสั่งยาที่ถูกต้องสำหรับระยะทางนั้น “ คนจำนวนมากสวมแว่นตาหรือเลนส์ที่ถูกต้อง แต่พวกมันถูกออกแบบมาเพื่อการอ่านหรือระยะทาง” อากีลาร์กล่าว “ แต่คอมพิวเตอร์อยู่ในระหว่างระยะทางทั้งสอง รับใบสั่งยาสำหรับระยะทางคอมพิวเตอร์นั้นและออกจากคู่ที่สำนักงานของคุณ”
อันตรายจากโต๊ะทำงาน # 5: สะโพกแน่น
เมื่อเวลาผ่านไปการนั่งติดอยู่ในท่างอเป็นประจำทุกวันตั้งแต่โต๊ะทำงานไปจนถึงโซฟาที่บ้าน - ทำให้เกร็งสะโพกน้อยลงกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่อยู่ตรงหน้าสะโพกทำให้ปวด สะโพกงอแน่นยังช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย
วิธีลดความตึงเครียดอย่างรวดเร็ว
ลองทำยืดเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพกให้ตึง คุกเข่าลงบนเข่าซ้ายของคุณ - เหมือนกับที่คุณกำลังจะเสนอใครสักคนและวางเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าโดยงอเข่าขวาของคุณในมุม 90 องศา ขยับเชิงกรานของคุณไปข้างหน้างอเข่าด้านหน้าแล้วเหวี่ยงก้นของคุณลงไปจนกระทั่งรู้สึกว่าสะโพกเหยียดข้างซ้ายลึกขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที สลับขา
การแก้ไขระยะยาว
ลุกขึ้นจากโต๊ะอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อหยุดพักและเพิ่มการไหลเวียน “ ในโลกที่สมบูรณ์แบบลุกขึ้นจากโต๊ะทุก 20 ถึง 30 นาที” อากีลาร์กล่าว “ ร่างกายของคุณต้องเคลื่อนไหว”
ลองใช้แอพฟรีเช่น Stand Up! หรือตัวเตือนการแบ่งที่ช่วยให้คุณตั้งค่าตัวจับเวลาซ้ำ ๆ เพื่อเตือนให้คุณตื่นขึ้นมาในบางช่วงเวลาของวัน
โดยการพูดคุยกับแพทย์ของคุณและดูการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณควรจะสามารถช่วยตัวเองให้รู้สึกดีในที่ทำงานหรืออย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายของคุณสบายขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: 5 ไม่ดี, พฤติกรรมออฟฟิศแย่มากที่อาจทำให้คุณไม่อยากทำงาน
