วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น - รำพึง

เหมือนกับมนุษย์ทั่วไปคนอื่น ๆ ฉันรักการนอนหลับ แต่ฉันก็ไม่สามารถดูเหมือนจะได้รับเพียงพอ

เท่าที่ฉันตั้งใจจะได้รับคำแนะนำเหล่านั้นแปดชั่วโมงทุกคืนชีวิตจะยุ่ง มีบางอย่างที่จะให้และ - แทนที่จะพลาดกำหนดเวลาหรือข้ามเหตุการณ์ทางสังคม - ตารางการนอนหลับของฉันมักจะเป็นสิ่งแรกที่ตีบล็อกเขียง พูดง่ายๆคือฉันอยู่ในสภาวะที่เหนื่อยล้าตลอดเวลา

ฉันยอมรับว่าคืนหนึ่งที่หลับสนิทจะไม่เกิดขึ้นกับฉันในเร็ว ๆ นี้ ดังนั้นในใจฉันจึงมีความคิดที่แตกต่าง: มีวิธีใดบ้างที่ฉันจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนอนที่ฉันจะได้รับหรือไม่ ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อใช้ประโยชน์จากเวลานั้นเพื่อให้ฉันตื่นขึ้นมารู้สึกได้พักมากขึ้น?

นี่คือสิ่งที่ฉันค้นพบ

1. อย่ากินมากเกินไป

การบรรจุใบหน้าอาจทำให้คุณรู้สึกอืด แต่ปรากฏว่าการกินมากเกินไปก่อนนอนจริง ๆ อาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงัก

อ้างอิงจาก op-ed สำหรับ The New York Times โดยแพทย์ Jamie Koufman การนอนลงหลังจากมื้ออาหารมื้อใหญ่สามารถทำให้ยุ่งกับวิธีที่ร่างกายของคุณทำอาหาร เป็นผลให้คุณสามารถพบกับอาการไม่พึงประสงค์ทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นอาหารไม่ย่อยและกรดไหลย้อนไปจนถึงอาการไม่สบายตามปกติซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากหรือตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน

นอกจากนี้การกินอาหารหลายตันมักนำไปสู่การดื่มของเหลวจำนวนมากนั่นหมายถึงกระเพาะปัสสาวะของคุณถูกผูกไว้เพื่อให้คุณโทรปลุกอย่างน้อยหนึ่งครั้งในเวลาไม่กี่ชั่วโมง

หากคุณต้องการของว่างก่อนนอนลองอะไรก็ได้เช่นซีเรียลหรือชีสและแครกเกอร์ การวิจัยกล่าวว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีความสงบในยามค่ำคืน

2. ลดเวลาหน้าจอของคุณ

หากคุณเป็นเหมือนฉันมันอยากให้ฟีด Instagram ของคุณหรือวิดีโอ YouTube ที่ไม่ใช้สติช่วยให้คุณหลับ อย่างไรก็ตามเวลาในการคัดกรองก่อนนอนจะช่วยให้จังหวะการเต้นของคุณดีขึ้น (ซึ่งเป็นเพียงคำศัพท์แฟนซีสำหรับนาฬิการ่างกายของคุณ)

โดยทั่วไปแสงประดิษฐ์นั้นจะหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่ามันเป็นเวลากลางวันและทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น

ดังนั้นแทนที่จะคอยจับตาดูโทรศัพท์หรือ iPad ลองฟังเพลงที่สงบเงียบหรือพ็อดแคสต์ (นักเขียน Muse, Stacey Lastoe สาบานด้วยการนอนหลับ!) ทำสมาธิหรืออ่านหนังสือ

3. ทำให้ห้องของคุณมืด

เห็นได้ชัดว่ายิ่งคุณเผลอหลับไปเร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องงีบหลับมากขึ้นเท่านั้น โชคดีที่การทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิทจะช่วยให้คุณเผลอหลับเร็วขึ้น

จากข้อมูลของ The Sleep Foundation ระบุว่า Daylight“ ยับยั้งการปลดปล่อยเมลาโทนิน” ในสมองของคุณ - ฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาในเลือดของคุณและช่วยให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวน้อยลง

ดังนั้นโดยการทำให้ห้องนอนของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อถึงเวลาที่จะต้องไปหาหญ้าแห้ง (ลงทุนในม่านสีเข้ม ๆ หรือแม้แต่หน้ากากนอนหลับถ้าคุณต้องการ!) ร่างกายของคุณจะผ่อนคลายตามธรรมชาติ

4. อาบน้ำหรืออาบน้ำก่อนนอน

การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนไม่เพียงเป็นวิธีที่ดีในการบ่งบอกถึงการสิ้นสุดของวัน แต่ยังควบคุมอุณหภูมิของร่างกายของคุณ - ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

บทความใน Greatist กล่าวว่าเมื่อคุณจมลงใต้น้ำหรือยืนอยู่ใต้น้ำอุ่นอุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้น แต่เมื่อคุณปิดน้ำและก้าวออกไปอุณหภูมิของคุณจะลดลง การลดลงของกิจกรรมการเผาผลาญส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณว่าคุณพร้อมที่จะนอนหลับ

ยิ่งอุณหภูมิร่างกายของคุณต่ำเท่าไรคุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น โดยที่ในใจมันจะเป็นประโยชน์ในการลดอุณหภูมิในห้องนอนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่าที่ใดที่หนึ่งระหว่าง 60 ถึง 67 องศาที่อากาศหนาวเย็นเป็นอุณหภูมิที่สมบูรณ์แบบสำหรับการงีบหลับ

5. ใช้งีบ

เป้าหมายของคุณคือการนอนหลับเพิ่มอีกเล็กน้อยในตารางประจำวันของคุณ แต่ไม่มีกฎที่ระบุว่าจะต้องเกิดขึ้นทั้งหมดในช่วงเวลาเดียว แม้ว่างีบจะไม่เข้ามาแทนที่การนอนหลับตอนกลางคืนที่ไม่เพียงพอ แต่ช่วงการนอนหลับ 20 ถึง 30 นาทีจะช่วยเพิ่มอารมณ์ประสิทธิภาพและความตื่นตัวของคุณ

ดังนั้นหากคุณมีเวลาหยุดทำงานระหว่างวันทำงานและกิจกรรมตอนเย็นอย่าลังเลที่จะเหยียดตัวบนโซฟาและงีบหลับอย่างรวดเร็ว ทำให้การนอนหลับของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุดหมายความว่าคุณควรจับ zzz ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้!

ในแต่ละวันมีชั่วโมงไม่เพียงพอ และเมื่อมีบางสิ่งที่จะต้องให้มันมักจะกลายเป็นเวลาที่คุณนอน

คุณอาจไม่สามารถใช้คำแนะนำแบบคลาสสิกนั้นและให้เวลากับแปดชั่วโมงต่อคืน แต่โชคดีที่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากส่วนที่เหลือที่คุณ สามารถ จัดการได้โดยการนอนหลับเร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการงีบหลับของคุณ

นำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้งานและคุณจะเพิ่มโอกาสในการตื่นขึ้นมารู้สึกดีขึ้นแทนที่จะเป็นนาฬิกาปลุกของคุณเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุด