คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการมีสติอยู่ทุกหนทุกแห่งไม่ว่าจะเป็นหนังสือวิดีโอการประชุมสติกเกอร์กันชนและอื่น ๆ เพื่อนร่วมงานคนรู้จักที่ไม่เป็นทางการและคนแปลกหน้าที่สมบูรณ์ล้วนมีการแบ่งปันกับคุณว่าการฝึกฝนนั้นช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพความคิดสร้างสรรค์สุขภาพและอาชีพของพวกเขาอย่างลึกซึ้งได้อย่างไร
มันฟังดูดีมาก แต่ก็เหมือนว่ามันจะต้องใช้เวลาอย่างมีนัยสำคัญ ข่าวดีก็คือคุณผิด ฉันได้จัดทำขั้นตอนที่แน่นอนเพื่อให้คุณเริ่มสัมผัสถึงประโยชน์ของการมีสติใน 30 นาทีข้างหน้า
1 นาทีผ่าน 5: วิดีโอ
ในการเริ่มต้นคุณจะต้องตอบคำถามว่า: อะไรคือสิ่งที่มีสติและการทำสมาธิทั้งหมดคลิปสั้น ๆ จากตอน 60 นาที ที่ Anderson Cooper มีประสบการณ์การฝึกสติครั้งแรกของเขา:
นาทีที่ 5 ถึง 10: เรียนรู้ว่ามันคืออะไร
ตอนนี้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสะท้อนความหมายของสติของจอน - คาบัตซินจากวิดีโอ เขาอธิบายว่า:“ การรับรู้ที่เกิดขึ้นจากการให้ความสนใจกับจุดประสงค์ในช่วงเวลาปัจจุบันและไม่ใช่การตัดสินใจ” ลองแบ่งคำนั้นออกเป็นคำสำคัญ: ให้ความสนใจ (สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้น), การรับรู้ โดยมีจุดมุ่งหมาย (มุ่งเน้นโดยเจตนา) ไม่ใช่การตัดสิน (ไม่พยายามตัดสินว่าเกิดอะไรขึ้นดีหรือไม่ดี) ช่วงเวลาปัจจุบัน (ตอนนี้!)
เป็นประโยชน์อย่างมากหากคิดว่าการมีสติเป็นวิธีการที่เป็นอยู่ มีประโยชน์มากมายในการนำมาใช้เป็นสภาวะของจิตใจของคุณทุกครั้งที่คุณทำได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการลดความเครียด, โฟกัส, ความคมชัดของจิตใจ, ความสงบ, บวกและการเชื่อมต่อกับภูมิปัญญาลึก - และนั่นคือเหตุผลที่ทุกคนหลงใหลเกี่ยวกับเรื่องนี้
ตอนนี้การทำสมาธิเป็นคำที่มักจะจับมือกับสติ และนั่นเป็นเพราะมันเป็นเทคนิคในการทำให้สำเร็จระบบการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อจิตที่จำเป็น และนี่คือสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับการทำสมาธิคุณไม่สามารถทำผิดได้! ในชีวิตคุณสามารถพูดอะไรได้อีกบ้าง?
ตอนนี้มีคำจำกัดความเพียงพอแล้ว - ถึงเวลาที่จะนั่งสมาธิ!
10 นาทีจนถึง 20: เคลียร์เด็คและ“ มาถึง” ในช่วงเวลาปัจจุบัน
- ตั้งเวลา 20 นาที
- ไปที่ไหนสักแห่งที่คุณสามารถนั่งเงียบ ๆ และไม่ถูกรบกวน
- หาเก้าอี้ที่สะดวกสบาย แต่มั่นคง (ท่าทางสำคัญต่อการทำสมาธิที่มีประสิทธิภาพ) เป็นการดีที่คุณต้องการที่จะนั่งบนเก้าอี้ที่สามไปข้างหน้าของคุณด้วยขาของคุณงอที่มุม 90 องศา (ฟุตใต้เข่า)
- นั่งตัวตรงหลังโค้งด้านล่างมุ่งหน้าไปที่มุม 45 องศามองลงด้านล่างดวงตาเปิดบางส่วน - แต่อย่าเครียดเพื่อให้กระทุ้งยื่นตรง เป้าหมายของคุณคือการผ่อนคลาย แต่ตื่นตัว
- ตอนนี้คุณพร้อมที่จะนั่งสมาธิ เริ่มด้วยลมหายใจยาว ๆ เข้ามาและด้วยลมหายใจนี้พูดกับตัวเองว่า "ฉันกำลังมาถึงช่วงเวลาปัจจุบัน" (แน่นอนคุณสามารถเลือกคำพูดของคุณเองเพื่อแสดงความคิดนี้)
- ทำตามลมหายใจนี้ด้วยลมหายใจออก สังเกตว่ามันเป็นอย่างไรในช่วงเวลาปัจจุบันนี้
- ทำแบบฝึกหัดนี้หายใจลึก ๆ ซ้ำสองครั้ง อย่ารีบร้อนคุณไม่ต้องรีบร้อนและจำไว้ว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง - ไม่มีทางผิดที่จะทำสมาธิ!
นาที 20 ถึง 30: ทำสมาธิ
ค่อยๆปล่อยให้ลมหายใจของคุณกลับมาเป็นปกติ ไม่สำคัญว่าคุณจะหายใจลึก ๆ หรือตื้นขึ้นหรือที่ไหนก็ตามในระหว่างนั้นเพียงแค่ค้นหาจังหวะตามธรรมชาติของคุณเอง
ในขณะที่คุณสังเกตเห็นว่าตอนนี้คุณหายใจเป็นปกติอะไรก็ตามที่มีความหมายสำหรับคุณเริ่มให้ความสนใจกับการสูดดมและหายใจออกจริงๆ เปิดใช้งานความอยากรู้ของคุณและพยายามสังเกตทุกความแตกต่าง: คุณหยุดระหว่างลมหายใจเข้าและลมหายใจออกหรือไม่? คุณรู้สึกยังไงในจมูกขณะหายใจ? จังหวะของเสียงลมหายใจของคุณเป็นอย่างไร
ให้ความสนใจ ในบางจุดคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นอีกต่อไป จิตใจของคุณเดินไปสู่ความทรงจำในอดีตวางแผนอนาคตหรืออาจจะคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับรายการโปรดของคุณ
คำเตือน: ไปง่าย ๆ ในใจของคุณเอาแต่ใจ มันเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของความพยายามที่จะได้รับสิ่งที่นั่งสมาธินี้! หยุดพักหายใจหายใจยิ้ม (สำคัญมาก) และค่อย ๆ กลับไปจดจ่อกับการหายใจของคุณ
ขอแสดงความยินดี! คุณกำลังนั่งสมาธิ! คุณกำลังทำมัน!
ตอนนี้ได้โปรดได้โปรดอย่าจริงจังกับเรื่องนี้มากเกินไป คุณกำลังสำรวจดังนั้นผ่อนคลายทดลองอยู่อยากรู้อยากเห็นให้แสงสว่าง เหนือสิ่งอื่นใดอย่าปล่อยให้ตัวเองไปวิจารณ์ตัวเอง ตอนนี้ คุณอยู่ในที่ที่ถูกต้องทำในสิ่งที่ถูกต้อง
หากคุณมุ่งมั่นที่จะทำสมาธิ 10 นาทีในอีก 10 วันข้างหน้าประสบการณ์ของฉันจะบอกฉันว่าคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของอารมณ์ความรู้สึกระดับความเครียดและความเป็นอยู่ทั่วไปของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะดำเนินการต่อและฉันหวังว่าคุณจะรู้ว่าคุณสามารถบรรลุสติได้ ตลอดเวลา - เพียงแค่ใช้เวลาสักครู่โดยมีจุดประสงค์เพื่อแจ้งให้ทราบว่าเกิดอะไรขึ้น ตอนนี้
