คุณล้มหัวของคุณกลับมาที่หมอนหนุนคำสาปมิสเตอร์แซนด์แมนและการนอนหลับที่เขาสัญญาไว้ว่าจะนำมา จิตใจของคุณแข่งกับสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้เมื่อคุณมองไปที่ตัวเลขสีแดงลอยตัวจากโต๊ะข้างเตียงของคุณ -2: 45 น. ตระหนักดีถึงความงาม (และสุขภาพ) ที่หลับใหลทั้งคืนสามารถนำมาซึ่งคุณหวังว่าคืนนี้จะแตกต่างกัน คุณแปรงปัดและกระเด็นไปที่เตียง แต่เช้าคาดหวังถึงความฝันอันแสนหวาน - ทำไมคุณยังนับแกะอยู่
โรคนอนไม่หลับ (หมายถึง "ไม่ต้องนอนหลับ" ในภาษาละติน) เกิดขึ้นกับทุกคนในบางจุดด้วยสิ่งต่าง ๆ เช่นความเครียดที่คาดการณ์ไว้เจ็ทแล็กหรือการดื่มเอสเปรสโซแบบสองดึกเกินไป
แต่สำหรับบางคน“ ไม่หลับ” ผ่านไปหนึ่งหรือสองคืนและการต่อสู้กับปีศาจที่ขโมยมาจากความฝันกลายเป็นกิจกรรมยามค่ำคืน ถ้าเป็นคุณ - ไม่ต้องกังวล คุณจะไม่ถึงกับอยู่เฉยๆตลอดคืน ลองใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ใช้เทคโนโลยีต่ำอย่างน่าประหลาดใจเหล่านี้เพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นในคืนที่ดีกว่าและเรียนรู้เมื่อถึงเวลาโทรหาแพทย์ของคุณ
จัดเวที
ในทะเลของความเครียดในชีวิตประจำวันห้องนอนของคุณควรเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ในตอนท้ายของวัน - โต๊ะข้างเตียงซ้อนกันด้วยธนบัตรเตียงเกลื่อนไปด้วยทิ้งตู้เสื้อผ้าของเช้านี้ล้มเหลว ไม่ค่อยมีพื้นที่พักผ่อน
Diane Stein, MD, Orange County, CA, นักประสาทวิทยาแนะนำให้ทำการปิดทุกสิ่งที่ต้องใช้ปลั๊ก 30 นาทีก่อนนอน - นั่นหมายถึงแสง, โทรทัศน์, แล็ปท็อปของคุณ, โทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ หากคุณพบว่าการอ่านก่อนที่จะเคาะออกพิธีกรรมผ่อนคลาย
ล้างความยุ่งเหยิง, หมุนโทรศัพท์ไปที่เทอร์โมสตัท (ห้องที่ร้อนจัดจนเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับ), ลงทุนในแสงน้อยและตบแผ่นสีอ่อนบางอันที่คุณเห็นว่าเหมาะสมสำหรับการลักลอบ (ใช่ว่าเป็นแสงสีเขียว คุณอยากได้)
วางแผนแผนโจมตีของคุณ
ทำช่องทางในวัยห้าขวบของคุณ - ใช่คนที่ปฏิเสธที่จะเรียกมันคืนหนึ่งโดยไม่มีชุดนอนลายจุดสีชมพูที่ถูกต้องกระต่ายยัดไส้ของเธอวางอยู่ใต้แขนซ้าย (ไม่ถูกต้อง) และดื่มน้ำสุดท้าย ของถ้วยพลาสติกสีม่วงเดียวกัน
การแสดงกิจกรรมก่อนนอนในลำดับเดียวกันไม่ว่าจะเป็นการวาดรูปอาบน้ำสวมเสื้อคลุมหรืออ่านหนังสือดีเล่มหนึ่งในเวลาเดียวกันทุกคืนจะบอกสมองและร่างกายของคุณว่าถึงเวลาแล้ว ลมลง การตื่นนอนและเวลานอนของคุณควรเหมือนกันทุกวัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
ย้ายกลับของคุณเที่ยงคืนขนม
คุณมักได้ยินไม่กินก่อนนอน แต่“ ความหิวสามารถป้องกันคุณจากการนอนหลับได้” ทอร์รีย์ฮิกกินส์กล่าว “ กินของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้าคุณไม่ได้กินมากกว่าสี่ชั่วโมงก่อนนอน” โปรดจำไว้ว่าขนมของคุณควรมีขนาดเล็ก (กระเพาะที่เต็มเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับ) ไม่มีคาเฟอีน (เรากำลังมองคุณอยู่ ช็อคโกแลต) และไม่มีแอลกอฮอล์
อาหารเสริมอื่น ๆ รวมถึงคาเฟอีนที่เลิกหลังจากรับประทานอาหารกลางวันและการดื่ม Pinot แก้วโปรดของคุณอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนแสงไฟจะหมด แอลกอฮอล์อาจมีผลกดประสาทในขั้นต้น แต่เป็นที่ทราบกันดีว่ารบกวนการนอนหลับช่วงที่สอง
นอกจากนี้ลองจิบชาคาโมมายล์ฮิกกินส์กล่าวโดยอ้างว่าการศึกษาของญี่ปุ่นที่สารสกัดจากคาโมมายล์ในหนูที่ถูกรบกวนการนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเครื่องช่วยนอนหลับที่กำหนดโดยทั่วไป (แม้ว่าจะหลีกเลี่ยงได้
ขับเหงื่อ
เราเคยพูดมาก่อนแล้วและเราจะพูดอีกครั้ง - การออกกำลังกายแก้ไขทุกอย่าง (ยกเว้นหัวใจที่แตกสลายและคาร์บูเรเตอร์ของคุณ แต่ก็เป็นที่ถกเถียงกัน) การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้สรุปว่าคนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงแข็งแรงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (แนวทางแห่งชาติ) จะได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น 65% เพื่อให้แน่ใจว่าการเดินทางอย่างไร้รอยต่อไปยังโลกแห่งความฝันให้แน่ใจว่ากระทืบหรือ bicep curl ของคุณเสร็จแล้วสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนที่จะเรียกมันต่อวัน
หากทุกอย่างล้มเหลว - รับแปรงห้องน้ำ
“ กฎของแม่ฉันคือ 'ถ้าฉันไม่หลับ … ฉันจะลุกขึ้นและทำความสะอาดห้องน้ำ' ด้วย 10 คนที่อาศัยอยู่ในบ้านและห้องน้ำสามห้องเธอไม่ต้องการลุกขึ้น - เธอจึงนอน "ดร. สไตน์กล่าว “ หากหลังเวลานอนทำอะไรที่คุณสนุกน้อยกว่าการนอนมาก!” ถ้าเวลาผ่านไป 20 นาทีและคุณยังไม่ได้ออกไปให้ลุกจากเตียงแล้วโจมตีงานที่น่าเบื่อที่สุดและกระตุ้นน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การนอนหลับอาจดูเป็นมิตรมากขึ้นหลังจากใช้เวลาครึ่งชั่วโมงที่มีชีวิตชีวาด้วยตำราเรียนวิทยาลัยที่เต็มไปด้วยฝุ่นในทฤษฎีวรรณกรรม
เมื่อใดจะยอมแพ้ (และเรียกหมอของคุณ)
เมื่อใดที่“ ไม่นอน” กลายเป็นเงื่อนไขที่วินิจฉัยได้? หากคุณนอนไม่หลับหรือนอนหลับอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนและส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันก็ถึงเวลาที่คุณต้องบินธงขาวและกำหนดเวลาการนัดหมาย
ใช่มีวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับแบบ over-the-counter (OTC) เช่น diphenhydramine (สารออกฤทธิ์ใน Benadryl) หรือเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ผลิตจากใยสังเคราะห์ที่มีหน้าที่รับผิดชอบในการนอนหลับและตื่น) แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เธอจะสามารถตรวจสอบปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นได้เช่นยาเม็ดคุมกำเนิดอาจเพิ่มระดับเมลาโทนินและผลข้างเคียงที่แย่ลงเช่นความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันเวียนศีรษะปวดศีรษะและไม่สบายท้อง
นอกจากนี้เธอยังจะสำรวจปัญหาพื้นฐานทางการแพทย์ (เช่นภาวะซึมเศร้าหรือกรดไหลย้อน) ที่อาจอธิบายอาการนอนไม่หลับของคุณและอาจกำหนดยา อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าเครื่องช่วยการนอนหลับทั้งหมด (OTC และใบสั่งยา) ได้รับการออกแบบให้ใช้ในระยะสั้นและใช้อย่างเหมาะสมเป็นเวลาสี่สัปดาห์หรือน้อยกว่า การแก้ปัญหาระยะยาวเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับโครงสร้างความคิดและความรู้สึกรอบ ๆ การนอนหลับ) และเทคนิคการเรียนรู้เพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณ (เช่นการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ)
บรรทัดล่าง: การนอนตื่นขึ้นมาในความมืด (ทั้งตัวอักษรและเปรียบเปรย) อาจจะไม่ช่วยเมื่อคุณนอนไม่หลับ ลุกออกจากเตียงและต่อสู้กลับและคุณจะคุยกับนายแซนด์แมนในเวลาไม่นาน
